借力推舉
什麼是借力推舉？
借力推舉是以短幅度下蹲與腿部蹬伸啟動的站姿槓鈴推舉。最後將雙臂在頭頂打直，槓鈴到達頂端時雙腿維持伸直。它結合肩膀、肱三頭肌出力與腿部推力。
如何做借力推舉？
準備姿勢
- 將掛鉤設在略低於肩膀的高度，清出頭頂空間。握距略寬於肩，手肘稍微位於槓鈴前方。
- 取出槓鈴，放在肩膀前側，以小步後退。雙腳約與髖同寬，收緊軀幹。
動作執行
- 短幅度屈膝下蹲，軀幹保持直立，腳跟不離地。
- 立刻用雙腳推地，將槓鈴向上送，雙腿伸直時接著向頭頂推舉。臉部讓開槓鈴路徑。
- 站直完成，槓鈴位於肩膀與雙腳上方，雙臂打直。不要再次屈膝鑽到槓鈴下方。
- 有控制地將槓鈴放回肩膀，承接時膝蓋稍微彎曲，再重新準備。最後一次完成後，將槓鈴穩妥放回掛鉤。
常見錯誤
下蹲變成向前彎腰
胸口保持直立；若槓鈴移向腳趾，縮短下蹲幅度。
腿部蹬伸前就開始推舉
先讓腿部向上的推力帶動槓鈴，再完成推舉。
第 2 次屈膝承接槓鈴
這會讓動作變成接近上挺。減輕重量，直到能雙腿伸直完成。
在一次訓練中的安排
在會讓肩膀或腿部疲勞的輔助動作之前練習，確保下蹲與蹬伸仍能良好配合。
學習時序時先用輕槓。若下蹲開始前傾，或需要第 2 次屈膝才能完成，就結束該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 借力推舉（啞鈴） — 雙手各握1個啞鈴，使用相同的下蹲與蹬伸。
常見問題
應該下蹲多深？
幅度要短，讓身體維持直立，也能順暢轉向上推。這只是短暫屈膝，不是完整深蹲。
借力推舉與肩推相同嗎？
借力推舉以短幅度下蹲與腿部蹬伸啟動槓鈴；嚴格肩推則讓雙腿保持不動。請分開記錄，避免混用重量。
借力推舉與上挺有什麼差別？
上挺會第 2 次屈膝，在頭頂承接槓鈴。借力推舉完成頭頂階段時，雙腿則保持伸直。
資料來源
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/