站姿啞鈴側彎
什麼是站姿啞鈴側彎？
站姿啞鈴側彎是站著將軀幹往側邊彎的動作，單手持一個啞鈴放在身體旁，訓練腹斜肌。本指南示範往持重手的反方向側彎，再有控制地回到直立姿勢。
站姿啞鈴側彎怎麼做？
準備姿勢
- 右手拿一個較輕的啞鈴，兩腳約與肩同寬站立。右臂伸直，讓重量垂在右大腿旁。
- 左手指尖輕放在頭後方，不要拉頭。繃緊腹部，從胸口位於髖部上方的姿勢開始。
動作執行
- 軀幹往左彎，也就是啞鈴的反方向。胸口保持朝前，髖部維持在雙腳上方。
- 側彎到舒適的幅度就停，持重手臂保持伸直，兩腳踩穩地面。
- 慢慢回到直立，讓啞鈴隨著動作下降到右大腿旁。在這裡暫停，不要順勢擺向右邊。
- 完成預定次數後，有控制地將啞鈴放下。換左手持重，往右側彎，重複動作。
常見錯誤
整個身體左右搖晃
如果髖部明顯滑向一側，或有一隻腳離地，就縮小側彎幅度並減輕啞鈴重量，直到雙腳能踩穩。
失控地落回起始姿勢
回程和側彎都要有控制。如果無法平穩放低重量，這個重量對此做法來說就太重了。
用空著的手拉頭
手只要輕放即可。如果發現自己在拉脖子，就改放在髖部。
在一次訓練中的安排
當訓練安排需要負重的軀幹側向動作時，可將它當作輔助動作。
先選擇能重複完成、又不會搖晃或失控落回直立的重量與動作範圍。兩手使用相同重量與預定次數。能控制這些次數後，增加少量重量，而不是追求更深的側彎。記錄啞鈴重量與每側次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌參與軀幹往側邊彎的動作，也就是側屈。它們是腹壁的一部分。
動作變化
- 縮小動作範圍的啞鈴側彎 — 學習動作時使用較輕的重量，側彎幅度小一些。回到直立時仍保持同樣的控制。
- 單手提重行走單手持一個啞鈴放在身側，保持直立行走，而不是刻意讓軀幹側彎。在訓練紀錄中將它列為另一個動作。
常見問題
啞鈴在右手時，該往哪邊彎？
本指南示範的方式是往左彎，也就是遠離啞鈴的方向，再回到直立。換邊時將啞鈴交到左手，改往右彎。
啞鈴側彎會用到哪些肌肉？
腹部兩側的腹內斜肌與腹外斜肌參與軀幹的側向動作。這個動作無法只孤立訓練其中一種肌肉。
空著的手一定要放在頭後方嗎？
不用。插圖與影片是這個位置，也可以把空著的手放在髖部。整組都維持相同位置，不要用手拉頭。
應該側彎多深？
選擇能平順轉向回程的範圍，兩腳始終踩穩地面，胸口保持朝前。不必刻意讓啞鈴靠近地板。如果失去這樣的控制，先縮小幅度。
為什麼示範到直立就停下？
這是其中一種做法：往啞鈴的反方向彎，再回到起始站姿。其他做法可能往持重手的方向彎，或越過直立位置繼續移動。比較各組表現時，維持自己選定的動作範圍。
應該兩手各拿一個啞鈴嗎？
依這份指南練習時只用一個。用一隻手完成一組後再換手。兩手都拿重量時，負荷的配置就與示範不同。
這和側棒式有什麼不同？
啞鈴側彎是站著讓軀幹往側邊動。側棒式則以單側前臂和腳掌側邊支撐身體，靜止維持姿勢。移動的次數與靜態維持的動作應分開記錄。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax