躺姿啞鈴三頭伸展
什麼是躺姿啞鈴三頭伸展？
躺姿啞鈴三頭伸展，也稱 dumbbell skull crusher，是雙手各持一個啞鈴、躺著做的三頭伸展。躺在平板臥推椅上，彎曲手肘將啞鈴降到頭部兩側，再伸直手臂。掌心彼此相對，而不是雙手共握一根槓鈴。
如何做躺姿啞鈴三頭伸展？
準備姿勢
- 坐在平板臥推椅上，將兩個較輕的啞鈴穩妥放在大腿上。向後躺下並把啞鈴帶到胸口上方，讓頭部獲得支撐，雙腳穩踩地面。
- 掌心相對，手臂位於肩膀上方並略向頭部傾斜。留出空間，讓每個啞鈴都能從頭部旁邊通過。
動作執行
- 彎曲兩側手肘，將啞鈴降向頭部兩側，上臂維持在接近起始角度的位置。
- 在啞鈴碰到頭部或臥推椅之前停下。使用能控制的動作範圍，避免手肘突然向外張開。
- 伸直手肘，將啞鈴帶回身體上方，保持兩個啞鈴分開。
- 最後一次完成後，將啞鈴靠近胸口，再放回大腿上，之後小心坐起。
常見錯誤
還沒學會動作就把重啞鈴帶到臉部上方
從足以控制進入姿勢、反覆動作和結束過程的輕重量開始。若無法自行安全就位，請別人穩定地將啞鈴交給你。
每次反覆都改變手臂角度
上臂維持在接近原先設定的角度。不要為了移動啞鈴而前後擺動整隻手臂。
讓啞鈴互相碰撞
讓每隻手各自沿著較窄的路徑移動，頂端也要保留啞鈴之間的空間。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要三頭肌輔助訓練的位置。
選擇從準備到最後一次回到原位都能控制的重量。這組越做越吃力時，仍要維持相同動作；若必須改變路徑，就降低重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌負責伸直手肘；這裡不替個別肌頭排名。
動作變化
常見問題
這和仰臥啞鈴三頭伸展是同一個動作嗎？
是。兩個名稱都指在平板臥推椅上，雙手各持一個啞鈴做手肘伸展。Skull crusher 這個名稱不代表要讓啞鈴碰到頭部。
啞鈴在底端應該停在哪裡？
停在頭部兩側，並留出足以避免碰撞的空間。若能控制上臂位置，也可以停在稍微更後方；不要強迫自己達到特定深度。
掌心應該相對嗎？
本頁教的是這種中立握法，插圖也採用相同握法。整次反覆都維持掌心相對，不要在啞鈴下降時旋轉雙手。
和槓鈴版本有什麼不同？
每隻手控制自己的啞鈴，雙手不會被一根槓鈴連在一起。選擇雙臂能平均控制的重量，不要直接沿用槓鈴的重量。
會訓練哪些肌肉？
肱三頭肌負責伸直手肘。本頁沒有宣稱能單獨訓練某個肌頭，也沒有宣稱啞鈴比槓鈴更能增加肌肉。
資料來源
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/