三頭伸展
什麼是三頭伸展？
躺姿三頭伸展，常稱skull crusher，是在臥推椅上做手肘伸展，將槓鈴降向額頭或其後方的動作。它訓練肱三頭肌，由肘肌協助。它與過頭三頭伸展，也稱French press，是不同動作。
如何做三頭伸展？
準備姿勢
- 躺在臥推椅，雙腳平放，以略窄於肩的握距持EZ 槓或槓鈴，推至手臂伸直。
- 肋骨收下，上臂略向頭部傾斜，讓槓鈴在額頭上方。
動作執行
- 彎手肘，控制槓鈴降到頭後，上臂不動。
- 前臂碰到上臂，或肩膀限制範圍時停。
- 伸直手臂，不讓手肘向外張。
常見錯誤
推起時上臂擺動，讓肩膀協助
肩膀參與後，將上臂往下拉的肌肉完成動作，肱三頭肌不再負責完成。徵兆是槓鈴繼續移動，手肘角度卻幾乎不變。你未察覺就換了動作，通常在最後3次，而那正是做這組的目標。
變吃力時，手肘越張越寬
手肘張寬，讓最後幾次變成窄握推舉，是較有力的位置與不同動作。次數仍完成，感覺像好的一組，但肱三頭肌工作比次數暗示更少，下一次重量也依不實紀錄設定。
躺好，上臂直立，將槓鈴降到額頭
上臂垂直時，頂端重量在手肘正上方，肱三頭肌幾乎沒有阻力要抵抗，伸直時休息，只做下半段。上臂往後傾到槓鈴最後在額頭上方，才能讓整次承重，也避免槓鈴降到臉上。
像推舉一樣加重
這是1個關節走短範圍，能讓上臂不動的重量，才是訓練它的重量。超過後，額外負荷靠肩膀偏移承擔，就是清單第1個錯誤換上更重槓片。
忍著手肘後側疼痛訓練
手肘尖端慢性疼痛，在主動伸直時加劇，是資料描述的肱三頭肌肌腱發炎表現，屬於過度負荷問題。下週仍用同樣槓鈴，可能把1次訓練的困擾變成1個月不能推舉。改器材或手臂位置、降低負荷，持續發生時請教合格專業人員，而非網路。
在一次訓練中的安排
上半身或推的訓練後段，推舉之後，搭配下壓而非取代它。
單關節、短範圍、小肌肉，不需要很重就能完成工作；太重正是上臂開始移動的時候。上臂不動做到接近力竭，比必須猛甩的低次數組更好。若已有下壓，保留兩者的理由是手臂位置不同，而非哪個更好；訓練者也已這樣安排，約1/5含伸展的訓練也有下壓。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌3個肌頭都伸直手肘，只有長頭也跨肩關節，所以手臂位置會改變它的長度。清單並非哪種變化最能增加哪個肌頭的排名。證據段落區分特定滑輪動作的發現，與圖中躺姿槓鈴版本。肘肌協助手肘伸展。
重量訓練者實際怎麼練
略超過半數固定RepCount使用者曾記錄三頭伸展，約每16次訓練出現1次。最常搭配的5個動作，4個是推舉或肩膀訓練：臥推與側平舉各約出現在1/3，接著是上斜啞鈴臥推與啞鈴肩推。第5個是下壓，約1/5含伸展的訓練也有它，因此這是推的訓練日手臂工作，大家不把它當成當次唯一三頭肌位置。含伸展的訓練約有7個動作，伸展本身約3組。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
三頭伸展的科學研究
本指南涵蓋躺姿與過頭伸展。這裡討論最強的比較，使用過頭滑輪伸展與下壓，因此結果必須維持對應這些動作。
1項12週滑輪試驗，肱三頭肌生長較支持過頭伸展而非下壓。它未比較過頭伸展與躺姿skull crusher。啞鈴比較的肌肉活動模式，也無法解答這個不同的生長問題。
手臂舉過頭頂訓練，會改變生長嗎？
21名成人使用滑輪器材，1隻手臂過頭、另1隻在身體兩側訓練12週。MRI顯示兩臂都生長，過頭的整體肱三頭肌、長頭與一起測量的外側及內側頭增加更多。參與者前1年未遵循阻力訓練計畫。
較早的6週研究納入9名新手女性，2種位置都增加長頭厚度，兩者沒有明確差異。它使用不同的手肘部分範圍，以超音波而非整塊肌肉MRI測量。因此兩項研究差的不只結論。兩者都未確立每種過頭變化都有通用優勢。
躺姿伸展與過頭伸展如何比較？
1項21名受訓男性研究，比較躺姿與過頭啞鈴伸展中的肌肉活動。活動隨動作各部分、抬起與下降而不同，作者描述2個動作的模式相近。
研究未追蹤肌肉生長，也未比較只做1個動作與2個都做的訓練計畫。它無法確立兩者產生相等生長，或合併沒有必要。上面的滑輪生長試驗也留下這個問題，因為比較動作是下壓。
動作變化
- 三頭伸展（躺姿槓鈴） — 預設形式，在臥推椅上，槓鈴降向額頭或其後方。
- 三頭伸展（躺姿EZ 槓） — 相同動作，使用有角度的握桿，讓手腕角度不用那麼極端。
- 三頭伸展（躺姿啞鈴） — 手掌相向，每隻手臂各選自己的軌跡，而非被槓鈴綁在一起。
- 三頭伸展（過頭啞鈴） — 雙手持1個啞鈴，手臂在耳旁。肩膀屈曲，長頭起始更長。
- 三頭伸展（單手過頭） — 坐著或站著，一次1臂。另一手可支撐工作側手肘。
- 過頭三頭伸展（滑輪） — 低位或高位滑輪接繩索，背向器材。自由重量負荷變輕的位置，滑輪仍讓肌肉承重。
- 三頭伸展（上斜躺姿） — 躺在上斜臥推椅，上臂向後傾，手肘伸直時肱三頭肌仍有阻力要抵抗。
常見問題
三頭伸展會訓練哪些肌肉？
肱三頭肌，肘肌協助。肱三頭肌有長頭、外側頭與內側頭3個肌頭，都匯成1條肌腱附著於手肘尖端，因此每次3者都伸直手肘。肘肌是位於手肘稍下方、前臂外側的小肌肉，也負責伸直手肘。解剖學未替這個動作某版本的3個肌頭排名，所以本頁也不排名。
過頭還是躺姿三頭伸展更好？
以下生長試驗比較過頭滑輪伸展與下壓，而非躺姿伸展；該比較較支持過頭訓練。1項小型啞鈴研究比較躺姿與過頭的肌肉活動模式，但未測量生長。這些研究未能判定問題中的2個版本哪個增加更多肌肉。
Skull crusher與三頭伸展相同嗎？
Skull crusher是三頭伸展的一種，指在臥推椅上的躺姿版本，重量降向額頭或其後方。過頭伸展是相同動作，手臂位置不同。定義重點是上臂不動、手肘工作，名稱只告訴你動作中手臂在哪裡。
三頭伸展與下壓有什麼不同？
上臂位置不同。下壓時上臂垂在身體兩側，阻力來自上方；躺姿或過頭伸展時，手臂在身前或頭後。手肘關節做同樣動作。值得知道的解剖差異，是肱三頭肌長頭也跨肩關節，所以2種讓它處於不同長度。大家常同次都做，而非視為替代：RepCount紀錄中，約1/5含三頭伸展的訓練也有下壓。
三頭伸展會練到長頭嗎？
會。長頭協助手肘伸展，也跨肩關節，因此手臂位置改變其長度。1項12週滑輪研究中，過頭伸展與下壓都讓它體積增加，過頭增加更多。這不會替每種躺姿、過頭或自由重量變化排名。
為什麼做skull crusher時手肘痛？
本頁不替你診斷，誠實的答案是手肘痛有多種原因。解剖資料描述，手肘後側的慢性疼痛在主動伸直手臂時加劇，是肱三頭肌肌腱發炎的典型表現，屬於肌腱過度負荷問題。每次做1個動作都在同處疼痛，是應留意的訊息，而非應忍痛訓練。改器材、手臂位置或負荷，通常是第一步；專業意見比加重1組更有用。
三頭伸展值得做嗎？
RepCount訓練紀錄中，略超過半數固定使用者曾記錄，約每16次訓練出現1次。最常搭配的5個，4個是推舉或肩膀動作：臥推與側平舉各約1/3，接著上斜啞鈴臥推與啞鈴肩推。這是標準推的訓練日輔助動作的模式：廣泛使用，卻很少是當次重點。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/