啞鈴擠壓臥推
什麼是啞鈴擠壓臥推？
啞鈴擠壓臥推是在平板臥推椅上進行的胸部推舉動作，讓2個啞鈴保持接觸，並在每次動作全程互相擠壓。將重量推到胸口上方時，雙手掌心相對。
如何做啞鈴擠壓臥推？
準備姿勢
- 坐在平板臥推椅末端，雙手各握1個輕啞鈴，將啞鈴末端放在大腿上。
- 向後躺下，同時將重量帶到胸口上方，再將雙腳踩穩地面，讓頭部、上背及臀部都有臥推椅支撐。
- 轉動雙手，讓掌心相對，將啞鈴內側的頭部靠在一起。手掌完整握住握柄，手腕保持伸直。
動作執行
- 彎曲手肘，將相互貼合的啞鈴降至接近胸口中央，手肘靠近身體兩側。
- 將啞鈴向內互相擠壓，同時推到胸口上方，直到雙臂伸直。
- 控制啞鈴一起下降，並持續向內施力，準備下一次動作。
- 最後1次完成後，將膝蓋帶向重量，把啞鈴移到大腿上，再向前擺動身體坐起。
常見錯誤
讓啞鈴分開
先重新讓啞鈴接觸再繼續；如果無法穩定保持接觸，就減輕重量。
靠胸口反彈
放慢下降速度，讓啞鈴能停住而不反彈。
為了強行讓啞鈴頭部靠攏而鬆開握柄
手掌持續完整握住各自的握柄，讓啞鈴頭部接觸，別扭轉手腕。
在一次訓練中的安排
安排在主要胸部訓練之後，作為輔助推舉動作。
選擇能同時推舉及向內擠壓的重量，並維持啞鈴接觸與手腕位置。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸大肌是胸部的主要肌肉，會將上臂帶向身體中線。前三角肌協助抬起上臂，肱三頭肌則讓手肘伸直。
動作變化
常見問題
這和Svend press一樣嗎？
本指南使用2個啞鈴和平板臥推椅。站姿槓片Svend press是另一個動作：雙手夾住槓片，再向前推出。
需要多用力擠壓？
保持穩定的向內壓力，完整握住握柄，手腕保持伸直。如果擠壓使重量晃動或改變推舉路徑，就減輕重量。
一定要用六角啞鈴嗎？
平坦的側面能提供較寬的接觸面。示意圖使用圓形頭部。如果兩個頭部互相滾動，就選擇能穩定控制的一對，並讓手指避開接觸點。
要用和一般啞鈴臥推相同的重量嗎？
依這個動作選擇負重。從輕重量開始，判斷自己能否讓啞鈴保持貼合，並控制每次動作。
資料來源
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/