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胸部訓練動作

啞鈴臥推

什麼是啞鈴臥推？

啞鈴臥推是在平板椅上，雙手各持一個啞鈴完成的臥推。它訓練胸大肌，肩膀前側與肱三頭肌也一起出力。每隻手臂沿自己的路徑推起並控制各自的重量，因此推的力量與控制能力都重要。

白色背景上並排呈現2格平板啞鈴臥推解剖插圖。左圖訓練者躺在平板椅上、位於動作底部，掌心朝前，手肘向外及向下，上臂約與軀幹同高，啞鈴與胸口同高。右圖同一人物位於手臂完全伸直的頂端，雙臂在上方伸直，啞鈴在肩膀上方彼此靠近。兩個人物都去除皮膚以顯示肌肉，兩圖胸部皆標成紅色，頂端圖也標出上臂後側。雙腳平踩地面，肩胛骨留在訓練椅上。

如何做啞鈴臥推？

準備姿勢

  1. 將訓練椅調平，坐在末端，2個啞鈴分別放在兩側大腿上。
  2. 向後躺時，用膝蓋引導啞鈴抬起，再將它們握在肩膀上方。
  3. 雙腳踩穩，臀部留在椅上，肩胛骨向後、向下拉。手臂伸直開始。

動作執行

  1. 控制放下啞鈴，手腕保持平直，手肘斜向下，而非完全向兩側打開。
  2. 上臂與軀幹同高時停止；若無法舒服地維持肩膀位置，就提早停。
  3. 將啞鈴推回肩膀上方，直到手臂伸直，讓它們稍微靠近，但不要互撞。
  4. 最後一下後，將啞鈴帶回胸口，抬起膝蓋迎住啞鈴，用大腿協助坐起，不要將重量往兩側丟。

常見錯誤

  • 底部手肘完全向兩側打開

    這會讓手臂在負重下伸展與外旋。胸大肌肌腱撕裂很少見，但約一半通報案例是在負重運動中，承受重量的手臂正處於這個姿勢時發生。啞鈴比槓鈴更容易讓你到這個位置，因為沒有東西會在胸口高度擋住雙手。

  • 因為啞鈴允許，就追求更深

    低於上臂與軀幹同高的位置，就到達上述錯誤的相同末端姿勢，只是刻意而非意外進入。本頁沒有測量額外範圍能替胸部帶來什麼；肩膀需要承受什麼則有資料。用仍能維持肩胛骨向下的位置決定底部，而不是啞鈴能下降到哪裡。

  • 頂端肩膀往前翻，讓啞鈴碰在一起

    額外移動來自肩胛骨向前滑，而非手臂推得更遠，也讓整個臥推失去穩定基礎。這個動作沒有槓鈴能掛回架上，穩定基礎比那1英吋更重要。

  • 躺著從地上拿起啞鈴，或結束時往兩側丟下

    兩者都讓一隻手臂在不利角度承受重負荷，而且沒有人能幫忙。啞鈴臥推沒有保護者，也沒有槓鈴能掛回架上，因此進入與離開姿勢是動作的一部分，而不是動作旁的禮節。

  • 還無法控制底部就加重量

    槓鈴讓雙手共用一條路徑，這裡則各有自己的路徑，因此工作重量受限於你能在胸口停止並穩定的負荷。超過這個程度，放下就變成接住掉落的重量，省去了原本要訓練的半個動作。

  • 一組中腳跟抬起，或雙腳移來移去

    雙腳是推起時借力的基礎，動作中追著腳移動，會分散原本應放在推起的注意力。雙腳放在訓練椅上是另一回事，通常是刻意讓下背保持平貼的選擇，並非錯誤；但在這裡比槓鈴臥推更不划算，因為你要在沒有保護者、也沒有東西能掛回架上的情況下，將兩個負重啞鈴帶入與帶出姿勢。

在一次訓練中的安排

安排在推的訓練第一或第二個動作。這是主動作而非輔助訓練，光是進入姿勢的需求，就足以讓你避免疲勞時才做。

進步的重量幅度比槓鈴更大：多數啞鈴架每個啞鈴增加 2 到 2.5 kg，兩個合計就是 4 到 5 kg，因此先在次數範圍內增加次數，再加重量，比每次訓練都試著加重更能進步。每組約6到12次，比重重量、低次數更適合，主要因為進入與離開姿勢的難度，會比重量增加得更快。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

臥推的目標是胸大肌。它在肩關節的功能是讓手臂屈曲、內收與內旋，正好構成啞鈴在胸口與手臂伸直位置之間的弧線。三角肌前束一起讓手臂屈曲，肱三頭肌則伸直手肘，因此兩者都是動作不可避免的部分，而非可有可無的附加；解剖學沒有將這兩者彼此排名，所以並列而非按高低排序。持兩個獨立重量還增加了槓鈴沒有的穩定需求，但哪些肌肉承擔這項工作，不是解剖參考資料能回答的問題，因此這裡沒有據此列出目標肌群。

重量訓練者實際怎麼練

固定使用 RepCount 的使用者中，略少於一半曾記錄平板啞鈴臥推，它約出現在每20次訓練中的1次。出現時，整次訓練約有7個動作，最常搭配臥推（上斜啞鈴）、側平舉、下壓、肩推（啞鈴）與肱三頭肌伸展，呈現啞鈴推日的樣貌。它的組數略多於這5個動作中的每一個，但差距小到可以視為相當。更清楚的訊號是誰不在其中：平板槓鈴臥推不在這份清單裡，而同份資料中的其他胸部動作，有三分之一到接近一半的訓練會搭配槓鈴臥推。訓練者似乎把啞鈴臥推當成當次訓練的主推，而非槓鈴臥推之後加做的動作。

46.5%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.51
組，每次訓練的平均組數
6.9
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 啞鈴臥推 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

啞鈴臥推的科學研究

啞鈴會改變能承受的重量，也會改變參與肌肉的活動。這些發現回答不同問題：推得更重，不會自動代表胸部做更多工作或增長更多。

分開追蹤啞鈴與槓鈴臥推。小型研究發現啞鈴負重較低，但胸部活動並未一致較低。最大負重測試與肌肉活動讀數，都無法確立哪種版本能讓肌肉增長更多。

啞鈴與槓鈴的負重應該相同嗎？

沒有理由預期兩者相同。一項針對 12 名有阻力訓練經驗男性的研究發現，2個啞鈴合計的最大重量低於槓鈴最大重量。另一項針對 19 名有訓練經驗男性的研究，在測試能推10次的最重負荷時，也發現2個啞鈴合計重量較低。

這些是群體比較，不是下一組的換算規則。每隻手臂都要推起並控制自己的啞鈴，槓鈴則連接兩手。力量、練習與技術都重要；研究沒有將槓鈴動作分成「力量」，將啞鈴動作分成「控制」。

資料來源

啞鈴會產生更多胸部活動嗎？

兩項研究的答案不同。在最大重量比較中，啞鈴與槓鈴的胸部和肩膀前側電活動沒有明確差異。啞鈴的肱二頭肌活動較高，肱三頭肌活動較低。

在重複組數研究中，受試者使用各動作測得的10次最大重量，做4組到力竭，組間休息2分鐘。測得的啞鈴臥推胸部活動高於槓鈴臥推，肱二頭肌活動也較高，肱三頭肌活動較低。

受試者與操作程序不同。這個對比不能證明次數範圍造成差異，兩項研究也都沒有測量肌肉增長。某次測試中胸部 EMG 較高，不是宣布啞鈴對所有人都更好的理由。

資料來源

動作變化

  • 男性躺在約45°上斜臥推椅上推舉2個啞鈴的解剖圖，白底上2個畫面並排。左圖中，手臂在上方伸直，2個啞鈴幾乎碰在一起。右圖位於動作底部，啞鈴與胸口同高，手肘離開軀幹，手掌朝前。2個畫面的胸肌與肩膀前側以紅色標示，從鎖骨延伸至肩膀的上胸標色最強；其餘身體為白色。上臂後側未標色。圖中的臥推椅角度、手肘位置與手掌朝前握法，是多種選項之一，並非必要做法。
    上斜啞鈴臥推椅背抬高，推的方向更偏向上，而非橫向。在 app 裡是獨立動作，不是本動作的一項設定。
  • 啞鈴臥推（下斜） — 訓練椅向下傾斜，單獨進入起始姿勢比任何其他版本都更難。
  • 啞鈴臥推（掌心相對） — 全程掌心相對。這是握法選擇，而非不同動作。
  • 啞鈴臥推（單手） — 一次推一個啞鈴，軀幹必須抵抗被扭轉離開訓練椅。
  • 人物屈膝躺在地板上，以掌心相對握法推起2個啞鈴的 2 個斜側視角。左圖手肘彎曲，右圖雙臂伸直，標示胸部、肩膀與上臂肌肉。
    地板臥推（啞鈴）躺在地面上，上臂碰地就停止，底部活動範圍由地面固定。
  • 啞鈴臥推（雙啞鈴互壓） — 全程將啞鈴互相壓緊，通常採對握。

常見問題

啞鈴臥推會練到哪些肌肉？

胸大肌，以及一起出力的三角肌前束與肱三頭肌。胸大肌在肩關節讓手臂屈曲、內收與內旋，合起來就是啞鈴移動的弧線。三角肌前束一起讓手臂屈曲，肱三頭肌則伸直手肘，完成推的另一半。解剖學沒有指出後兩者哪個做得更多，因此把它們視為一起工作的肌肉，而非高低排名。

啞鈴臥推比槓鈴臥推更好嗎？

沒有哪一種已確立為對所有人都更好。槓鈴連接兩手，通常能使用更高的總負重；啞鈴讓每隻手臂有自己的路徑。這裡審閱的研究測量負重與肌肉活動，而非哪個動作讓胸部增長更多。選擇適合訓練、能控制準備、執行與結束的版本。

相較槓鈴臥推，啞鈴臥推應該用多重？

沒有通用換算規則。小型研究發現啞鈴總負重較低，但群體平均不是個別訓練者的目標。分開追蹤兩個動作，並記得一個啞鈴的重量只有合計負重的一半。選擇能以一致活動範圍放下與推起的重量，在同一動作內比較進步。

掌心應該朝前，還是彼此相對？

兩種與兩者之間的角度都可以。掌心朝前、向內轉約 45 度、完全相對，都是常見做法，沒有定論指出哪個適合你。這是個人選擇。插圖只能呈現其中一種，因此把圖片當作例子，而非操作指令，選擇肩膀與手腕最舒服的握法。

啞鈴應該放多低？

大約放到上臂與軀幹同高，只有肩膀在更低位置確實舒服時，才再往下。啞鈴允許你繼續下降，看起來像是比槓鈴多出的免費優勢，實際上是一個沒有標示界線的選擇。胸大肌撕裂很少見，但約一半通報案例發生於負重運動，當時手臂在負重下往後伸與外旋，正是這個範圍末端的姿勢。用仍能讓肩胛骨向後、向下保持固定的位置決定底部。

頂端啞鈴一定要碰在一起嗎？

不用。頂端讓它們稍微靠近沒問題，符合推的自然弧線。把它們撞在一起不值得：會讓雙手偏離位置，而刻意去碰通常也會讓肩膀往前翻、離開訓練椅，用原本推起的穩定基礎，換取來自肩胛骨而非手臂的1英吋移動。

一個人如何把重啞鈴帶到起始位置？

坐在訓練椅末端，2個啞鈴分別放在兩側大腿上，再向後躺，一次抬一個膝蓋，讓各啞鈴來到肩膀上方。結束時，將啞鈴帶回胸口，收下巴，帶著它們坐起。進入與離開姿勢本身也是技巧，值得先用不在意的輕重量學會，避免它後來成為完成重組的障礙。

啞鈴臥推值得做嗎？

固定使用 RepCount 的使用者中，略少於一半曾記錄它，約出現在每20次訓練中的1次。最常一起出現的5個動作，是臥推（上斜啞鈴）、側平舉、下壓、肩推（啞鈴）與肱三頭肌伸展；它每次訓練的組數略多於各個搭配動作，但差距小到可視為相當。更顯眼的是誰不在清單上：平板槓鈴臥推不在其中，卻在我們觀察的其他胸部動作的相應清單中接近前列。這看起來是當次訓練主推的樣貌，而非主推之後加做的動作。

資料來源

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  4. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
  5. Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651

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