地板臥推（啞鈴）
什麼是地板臥推（啞鈴）？
地板臥推（啞鈴）是躺在地板上，雙手各握一個啞鈴的胸推動作。雙臂同時推起，上臂在底端接觸地板。本指南採中立握法，掌心相對。
如何做地板臥推（啞鈴）？
準備姿勢
- 屈膝坐在地板上，兩側大腿各放一個啞鈴。選擇能有控制地就位與放下的重量。
- 啞鈴靠近身體，向後躺到地板，利用大腿協助將啞鈴帶到胸旁。雙腳踩穩，頭部、上背與臀部保持著地。
- 轉成掌心相對。上臂放在軀幹旁的地板上，手腕打直，前臂在啞鈴下方保持直立。
動作執行
- 雙手同時將啞鈴推到胸部上方，直到雙臂打直，臀部保持著地。
- 慢慢下放，讓上臂後側輕輕接觸地板。重量保持在手肘上方，底端仍維持相同握法。
- 每次從相同的地板接觸位置再推起。結束時上臂放下，將啞鈴收近軀幹，再有控制地放到身體兩側的地板上。
常見錯誤
用臀橋完成推起
這個版本臀部保持著地。若需抬臀才能完成，就結束該組或使用較輕啞鈴。
上臂重重落在地板上
接觸前先放慢。每次下放都應輕觸地板，不要靠反彈接著推起。
選擇無法控制放下的重量
先用輕啞鈴練習就位與收尾。整組結束時，仍要保有足夠控制，能將兩個重量放到身旁。
在一次訓練中的安排
可作為課表中的啞鈴推動作。
記錄單個啞鈴重量，雙臂完成一次推起算 1 次。不同次訓練維持相同的記錄方式、握法與地板接觸位置。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸部與肱三頭肌並列，不排序兩者的出力程度。
動作變化
常見問題
應該記錄單個啞鈴重量，還是兩個加總？
本指南使用單個啞鈴的重量。兩個 12 kg 啞鈴記錄為 12 kg，雙臂同時推起算 1 次。若既有紀錄使用加總重量，請維持一致，或清楚註記變更。
掌心一定要相對嗎？
本指南的教學與圖示採這個握法。若選擇其他握法，請一致記錄，不要每組改變。
這與槓鈴地板臥推是同一個動作嗎？
不是。這個版本使用兩個獨立啞鈴，不用槓鈴架，從地板開始。請與槓鈴地板臥推分開記錄，讓重量能在相同條件下比較。