啞鈴深蹲推舉
什麼是啞鈴深蹲推舉？
啞鈴深蹲推舉結合前蹲與頭頂肩推，兩側肩膀各支撐一個啞鈴。從深蹲起身，順著向上的動作把兩個重量推到頭頂上方。下一次深蹲前，先降回肩上。深蹲與肩推是一個連續向上的動作。
如何做啞鈴深蹲推舉？
準備姿勢
- 清空頭頂上方及雙腳旁的空間。把兩個重量相同的輕啞鈴放在雙腳外側，彎曲髖部與膝蓋握住把手，再站起來，讓重量垂在身體兩側。
- 雙腿微彎，接著伸腿並彎曲手肘，讓啞鈴貼近身體上移到肩膀。手肘朝前，掌心相對，每個啞鈴的一端靠在同側肩膀上。雙腳站距約與肩同寬。
動作執行
- 收緊軀幹，同時彎曲髖部與膝蓋下蹲。手肘維持朝前，腳跟貼地，膝蓋沿腳尖方向移動。在不失去肩部支撐的情況下，嘗試讓髖部低於膝蓋。
- 雙腳踩地起身，在髖部與膝蓋伸直的同時，將兩個啞鈴向上推。不要在肩膀高度停頓，持續向上。結束時手臂與雙腿伸直，重量穩定在肩膀正上方。
- 控制兩個重量降回肩上。先讓重量在肩上穩定，再屈腿進入下一次深蹲。
- 最後一次完成後，把啞鈴降回肩上，再降到身體兩側。彎曲髖部和膝蓋，把重量放在雙腳旁的地面上。等重量穩定放妥後才鬆開把手。
常見錯誤
先站直停下來，才開始肩推
這會把深蹲和肩推拆開。選擇較輕的一對啞鈴，讓向上的動作從雙腿連續傳到手臂。
再次屈膝，在頭頂上方接住重量
第二次屈膝會把結尾變成挺舉式的承接重量的動作。降低負重，讓雙腿保持伸直完成肩推。
啞鈴還在下降就開始下一次深蹲
先讓兩個重量都回到肩部支撐的位置。放慢下降，不要追著重量往下蹲。
在一次訓練中的安排
先練習深蹲連接肩推的時機，再把動作放進節奏較快的訓練。
選用能帶到肩上、同時推起並控制下降的一對啞鈴。當深蹲與肩推變成兩次分開的出力，或需要再次屈膝才能在頭頂完成時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌和臀大肌帶動深蹲起身。三角肌前束和肱三頭肌參與肩推。這份列表說明兩個階段的主要動作肌群，並未將參與程度排名。
動作變化
常見問題
啞鈴深蹲推舉會用到哪些肌肉？
從深蹲起身時，股四頭肌和臀大肌會出力。三角肌前束協助抬起上臂，肱三頭肌則伸直手肘，完成頭頂上方的姿勢。
啞鈴深蹲推舉和深蹲加肩推一樣嗎？
名稱可能重疊。本指南中的深蹲推舉，是把深蹲向上的力道直接接到肩推。先深蹲、站直停下，再做不借助腿部力量的肩推，是另一種組合。
和啞鈴借力推舉有什麼不同？
深蹲推舉從完整深蹲開始。借力推舉只做短距離屈腿，再由雙腿發力。兩者都在頭頂上方、雙腿伸直時結束；若再次屈膝接住重量，就成了挺舉式的結尾。
掌心應該朝哪個方向？
起始時掌心相對，每個啞鈴的一端靠在同側肩膀前方。推起時雙手可以稍微轉動。保持完整握持並控制重量，不必強迫雙手全程維持同一個角度。
深蹲應該蹲多低？
完整版本會讓髖部低於膝蓋高度。在腳跟能貼地、重量能維持在肩部支撐上的範圍內動作。練習時刻意減少深度，是調整後的版本。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/