腕彎舉（啞鈴）
什麼是啞鈴腕彎舉？
啞鈴腕彎舉是手掌朝上、藉由彎曲手腕舉起啞鈴的前臂訓練動作。這裡示範的單手版本將前臂支撐在大腿上，手掌在膝蓋前方活動。這個動作訓練前臂屈肌群，也能讓左右手分別承受各自的負重。
啞鈴腕彎舉怎麼做？
準備姿勢
- 坐在平板訓練椅的前緣附近，雙腳踩地、雙膝分開。單手握住輕啞鈴，拇指也要環繞握把。
- 身體前傾，將前臂沿著同側大腿放好，手掌朝上，手掌略超出膝蓋。起始時手腕與前臂成一直線，空著的手放在另一側大腿上。
動作執行
- 手指持續握住握把，讓手腕在舒適範圍內向後彎，放低啞鈴。
- 將手掌朝前臂方向彎起，舉起啞鈴，手肘與前臂仍留在大腿上。
- 慢慢反向還原手腕動作，再次重複；在最低點不要彈震。
常見錯誤
變成手臂彎舉
如果前臂離開大腿，先重新放好支撐再繼續。啞鈴應該因為手腕彎曲而上升，而不是靠彎曲手肘。
讓握把滑到指尖
這個版本要將握把留在掌心。如果手指意外鬆開，改用更輕的啞鈴。刻意讓啞鈴滾向手指是可選擇加入的動作，下方會說明。
勉強加深最低點
只放低到能順暢回舉的範圍。不要讓重量在最低點把手掌拉得更往後彎。
在一次訓練中的安排
將腕彎舉安排在你希望雙手保持充足體力的拉類訓練之後。
選擇不用抬起支撐中的手臂也能移動的啞鈴。先讓每次動作都能維持相同的手腕活動範圍，再嘗試下一個重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
前臂屈肌群會讓手腕朝前臂的掌側彎曲。手臂保持支撐，手掌就能自由完成這個動作。
動作變化
常見問題
啞鈴腕彎舉訓練哪些肌肉？
它訓練前臂屈肌群，也就是位在前臂掌側、負責彎曲手腕的肌肉。主要動作發生在手腕，手肘持續保持支撐。
和槓鈴腕彎舉有什麼不同？
兩者都是手掌朝上進行手腕屈曲。槓鈴讓雙手連在同一件器材上；啞鈴則讓每隻手承受各自的負重、分別活動。
應該讓啞鈴滾向手指嗎？
這是將手指動作加入腕彎舉的一種選擇。這裡示範的版本讓握把留在掌心，先學會這種做法。如果之後加入滾向手指的動作，請用輕重量，並在彎曲手腕之前重新握牢。
可以用兩個啞鈴，或把前臂支撐在訓練椅上嗎？
可以。你可以雙手各握一個啞鈴，兩側前臂都有支撐地做腕彎舉；也可以跪著將前臂放在訓練椅上，手掌伸出椅緣。圖中示範的是單手進行、前臂放在大腿上的做法。採用這個版本時，完成預定次數後先放下啞鈴，再換邊。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs