槓片前平舉
又稱 雙手槓片前平舉, 槓片前舉。
什麼是槓片前平舉？
槓片前平舉是雙手握住一片槓片，在身體前方抬起。握住槓片相對的兩側，抬到約肩膀高度。這是雙手共用一個負荷的前平舉變化，與雙手各持啞鈴不同。
如何做槓片前平舉？
準備姿勢
- 選擇能穩固握住相對兩側的輕槓片。雙腳舒適地分開站立，槓片放在大腿前方。
- 軀幹直立，手肘微彎，手腕與前臂保持一直線。確認握持不會滑脫。
動作執行
- 沿弧線將槓片向前抬，維持相同的微彎手肘角度。
- 到約肩膀高度就停下，不要向後仰來抬得更高。
- 控制槓片放回大腿方向，在碰到雙腿前停下。一組完成後穩妥放下槓片。
常見錯誤
選擇無法穩固握住的槓片
用較小的槓片，或有穩固握孔的款式。手指打滑時不要繼續抬。
向後仰來增加高度
選擇較輕的槓片，維持軀幹直立，到約肩膀高度就停。
把前平舉變成推舉
手肘維持相同的微彎角度，不要將槓片拉近胸口再往外推。
在一次訓練中的安排
課表需要肩膀前側輔助訓練時，可安排這個動作。
以能穩固握持、控制抬到肩高的重量為準。若下一片槓片太重，繼續用較輕的，不要增加擺動借力。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌前束將手臂向前抬。
動作變化
常見問題
應握住槓片哪裡？
牢固握住相對兩側，大約在鐘面的 3 點與 9 點位置。若內建握孔能提供穩定握持，就使用握孔。
槓片應抬過頭頂嗎？
本指南在約肩膀高度停下。把槓片一路抬過頭頂是不同的動作範圍，不屬於這裡的一次動作。
槓片前平舉和啞鈴前平舉一樣嗎？
兩者都把手臂向前抬。槓片讓雙手共握一個負荷，啞鈴則讓每隻手各自選擇握法與路徑。
槓片太重怎麼辦？
改用較小槓片，或較輕的前平舉器材。不要靠搖晃軀幹來補足力量。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/