臀橋交替抬腳
什麼是臀橋交替抬腳？
臀橋交替抬腳是在髖部抬離地面的臀橋姿勢下，先抬起並放回一側屈膝的腿，再換另一側。頭部和肩膀始終貼地，雙腳輪流支撐臀橋。與單腳臀橋反覆抬髖不同，換邊時髖部仍保持抬起。
如何做臀橋交替抬腳？
準備姿勢
- 仰躺、彎曲雙膝，雙腳約與髖同寬，手臂放在身體兩側的地面上。
- 調整雙腳的位置，讓腳掌能舒服地向地面施力。輕輕收緊腹部，頭部與肩膀保持貼地。
動作執行
- 雙腳向地面施力，抬高髖部，直到肩膀、髖部與膝蓋連成一直線；不要拱起下背。
- 骨盆保持水平，將一隻腳抬到剛好離地，讓彎曲的膝蓋朝身體靠近，髖部不要下沉。
- 將腳放回原來的位置，再抬另一隻腳。左右交替時，維持相同的臀橋高度。
- 結束時，雙腳踩穩，再慢慢將髖部放回地面。
常見錯誤
髖部左右搖晃
重心移動太大，會讓身體跟著左右翻轉。減小抬腳幅度，換邊前先讓雙腳踩穩。
追求膝蓋抬得很高
若骨盆因此下降或下背拱起，抬得更高也不是目標。只抬到能維持臀橋穩定的幅度。
每次抬腳後都把髖部放下
這會把動作變成一次次分開的臀橋。雙腳交替抬起時，髖部應持續保持抬高；如果還做不到，先練習雙腳踩地、維持臀橋姿勢。
在一次訓練中的安排
想練習換腳支撐時維持髖部位置，可以把這個動作安排在有控制的徒手臀橋訓練中。
先練習雙腳踩地、維持臀橋姿勢。能穩定保持後，再加入小幅度交替抬腳；髖部一再下沉或旋轉時，就結束這一組。每次抬腳都用一致的方式計次，不要為了增加次數而加快速度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
支撐腿的臀大肌負責維持髖伸展，腿後肌群中負責髖伸展的肌肉也會協助。雙腳輪流支撐時，骨盆保持穩定。
動作變化
常見問題
臀橋交替抬腳會訓練哪些肌肉？
主要訓練目標是臀大肌。腿後肌群中負責髖伸展的肌肉，會協助支撐腿維持髖部抬高。交替抬腳時，也需要保持軀幹與骨盆穩定。
臀橋交替抬腳和單腳臀橋一樣嗎？
不一樣。交替抬腳是在髖部持續抬高的情況下，輪流更換支撐腳。單腳臀橋則是一隻腳持續抬起，髖部反覆下降、抬高，完成多次動作後再換邊。
腳應該抬多高？
只要抬到剛好離地，並能保持兩側髖部同高即可，膝蓋維持彎曲。能穩定保持臀橋後，可以選擇把膝蓋抬得更高，但這不是每次動作的必要條件。
交替抬腳時，髖部下沉怎麼辦？
先將雙腳放回地面，重新抬起髖部、穩住臀橋。可以減小抬腳幅度，或先練習雙腳踩地、維持臀橋姿勢，再嘗試交替抬腳。
需要彈力帶或訓練椅嗎？
不需要。本指南教的是頭部與肩膀貼地的徒手版本。使用彈力帶，或以訓練椅支撐的交替抬腳，起始姿勢都不同，不是這裡介紹的版本。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs