臀橋（單腳）
什麼是臀橋（單腳）？
臀橋（單腳）是只有一腳踩地的地面橋式。另一腿離地，抬起、放低髖部。本指南讓抬起腿保持伸直。
如何做臀橋（單腳）？
準備姿勢
- 仰臥，一腳平踩地面、該膝彎曲，雙臂放身側。
- 另一腿抬向天花板，該膝伸直但不勉強。開始前髖部水平。
動作執行
- 踩地腳出力抬起髖部，肩膀與頭部留在地面。
- 動作側大腿與軀幹成一直線時停下，不傾斜骨盆、不拱背。
- 控制著放低髖部，另一腳整段反覆保持抬起，再放下、換邊。
常見錯誤
抬起時骨盆轉動
降低高度，直到兩側髖部都能朝上。
反覆之間用抬起腳踩地出力
該腳保持離地到整組結束；必要時使用雙腳臀橋。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身或居家訓練內容，安排在適合的位置。
記錄各側次數，不同次訓練幅度一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
主要目標是臀大肌，其他肌肉協助維持姿勢。
動作變化
文章
常見問題
可以彎曲抬起腿的膝蓋嗎？
可以。依偏好，抬起腿可伸直或彎曲。本圖片與步驟使用膝蓋伸直，選定的位置應保持一致。
這和單腳臀推一樣嗎？
不一樣。本地面橋式肩膀留在地面，臀推則將上背放在墊高支撐物上。