屈膝背伸舉
什麼是屈膝背伸舉？
屈膝背伸舉是在 GHD 器材上，以自身體重訓練腿後肌群，雙腳固定在圓弧墊後方。身體向前放低，再彎曲膝蓋回來。本指南讓髖部保持伸直，不在底部加上背部伸展。
如何做屈膝背伸舉？
準備姿勢
- 調整踏板，讓雙腳靠住支撐、腳踝穩固放在滾墊之間，膝蓋在圓弧墊上緣附近。確認調整裝置已鎖定。
- 膝蓋彎曲、身體直立開始，大腿在軀幹下方。雙臂交叉胸前，髖部伸直。
動作執行
- 逐漸伸直膝蓋，將身體向前放低，肩膀與髖部一起移動。
- 下降向水平位置；無法控制或髖部開始折起時，就提早停下。
- 彎曲膝蓋，將身體重新帶回直立。下一次前先在起始位置停穩。
常見錯誤
從髖部折起來完成
使用較短、受控的幅度或適當協助，不要把回程變成髖部彎曲。
下降最後一段直接掉下
如果最後部分變成墜落，就提早結束反覆。保留足夠控制力反向回來。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身訓練內容，安排在適合的位置。
記錄幅度與任何協助，讓下次訓練的反覆仍可比較。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
本指南的屈膝反覆，主要目標是腿後肌群。
動作變化
常見問題
屈膝背伸舉和北歐腿彎舉一樣嗎？
兩者是不同動作。GHD 器材用圓弧墊支撐大腿；北歐腿彎舉則膝蓋在地面墊上、腳踝固定。
底部應該彎曲髖部嗎？
有些屈膝背伸舉會加上髖部彎曲。本指南版本髖部伸直、接近水平時結束。記錄的版本保持一致。