相似動作
北歐腿彎舉
需要的器材: 固定且有軟墊的腳踝支撐物 + 有緩衝墊的地墊
- 為什麼適合
- 保留髖部伸直、腳踝固定的膝屈曲動作，不需要 GHD 訓練椅。
- 有哪些改變
- 跪在軟墊上，使用固定且有軟墊的腳踝支撐物，確保不會傾倒、滑動或鬆脫。此處沒有可讓身體繞過的 GHD 圓弧軟墊。連結指南示範朝地面下降，以雙手接住身體，再用手推地協助回程；動作範圍與手部輔助需另外選擇，不能直接沿用 GHR 的次數設定。
Glute-ham raise 的替代動作
地板北歐腿彎舉、坐姿腿彎舉與抗力球腿彎舉，都能在沒有 GHD 訓練椅的情況下保留屈膝訓練。羅馬尼亞硬舉另外列為髖鉸鏈選項，適用於課表允許改變動作任務時。
原指南示範嚴格的 GHD 動作：雙腳固定在圓弧軟墊後方，髖部保持伸直，透過彎曲膝蓋抬起身體。保留膝屈曲的替代動作列在前面。雖然腿後肌群會參與兩種動作，髖鉸鏈仍無法取代這個屈膝動作。
你的替代動作
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比較所有替代方案
這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。
相似動作
腿彎舉（坐姿）
需要的器材: 坐姿腿彎舉機
- 為什麼適合
- 保留膝屈曲，並提供軀幹支撐與可調整的機台負重。
- 有哪些改變
- 使用附靠背、大腿固定墊與小腿滾墊的坐姿腿彎舉機。髖部保持彎曲，由小腿移動，而不是在髖部伸直時抬起身體。機台負重需另建紀錄。
相似動作
腿彎舉（抗力球）
需要的器材: 抗力球
- 為什麼適合
- 以腳跟將球滾向自己，在髖部保持抬起的狀態下保留膝屈曲。
- 有哪些改變
- 仰躺地面，腳跟放在球上，以雙臂支撐。維持橋式時讓球滾動；此動作沒有腳踝固定點或 GHD 軟墊。使用的球、擺放方式與可控制的動作範圍需另外記錄，因為 GHR 的自重難度無法直接套用。
不同動作
羅馬尼亞硬舉
需要的器材: 槓鈴與槓片
- 為什麼適合
- 如果課表允許從膝屈曲改為髖伸展，可提供髖鉸鏈選項。
- 有哪些改變
- 手持槓鈴，膝蓋保持微彎，從髖部俯身。這無法重現 GHR 的屈膝動作。如果課表需要膝屈曲動作，請選擇上方其中一種腿彎舉；槓鈴重量需獨立選擇與記錄。
我們如何選擇替代動作
這些方案是依動作模式及其在訓練中的用途挑選的。只訓練相同肌群並不足夠。選擇前先閱讀差異：支撐、動作範圍、平衡需求與阻力都可能改變。如果目標是提升某個特定動作的表現，替代方案無法取代該動作本身的練習。