早安式
什麼是早安式？
早安式是槓鈴髖部鉸鏈動作。槓放在上背，髖部往後推、軀幹前傾，訓練腿後肌群與臀肌，背部肌肉則保持脊柱穩定。
如何做早安式？
準備姿勢
- 如背蹲般，將槓穩固放在上背，再採約與髖同寬的站姿。
- 穩住軀幹，膝蓋微彎，整次保持這個小幅屈膝。
動作執行
- 髖部往後推，軀幹前傾，槓仍位於腳掌中段上方。
- 腿後肌群限制鉸鏈範圍時，或背部位置改變前，停下。
- 髖部往前帶動站直，完成後不要再往後仰。
常見錯誤
將髖部鉸鏈做成深蹲
屈膝過多會讓髖部往下而非往後移，改變動作。
追求更低的軀幹位置
髖部不再往後移，或背部無法保持穩定時，有用的深度就已結束。
讓槓滾向頸部
穩固的上背架槓位置，能讓負荷在鉸鏈動作中不偏移。
在一次訓練中的安排
通常放在主要深蹲或硬舉之後，作為身體後側肌群的輔助訓練。
起始負荷比自己預期再輕一些，只有槓路徑與背部位置仍能一致重複時，才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腿後肌群、臀大肌與內收大肌伸展髖關節，豎脊肌則抵抗槓的負荷，讓軀幹保持穩定不彎曲。
動作變化
- 早安式（徒手） — 沒有外在阻力，練習髖部鉸鏈。
- 早安式（帶把手的深蹲槓） — 使用安全深蹲槓與它的把手，架槓位置不同。
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常見問題
早安式會用到哪些肌肉？
它訓練作為髖伸肌的腿後肌群與臀大肌，豎脊肌保持軀幹穩定，內收大肌在髖部協助。
早安式應前傾多少？
只做到髖部能往後移、脊柱與槓位置仍穩定的範圍。軀幹不必與地面平行。
早安式時膝蓋應彎曲嗎？
使用小幅屈膝，角度保持幾乎不變。彎曲太多會讓動作更接近深蹲。
早安式和羅馬尼亞硬舉相同嗎？
兩者都使用髖部鉸鏈，但早安式將槓放在上背，羅馬尼亞硬舉則握在手中。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/