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腿後肌群訓練動作臀部訓練動作

羅馬尼亞硬舉

什麼是羅馬尼亞硬舉？

羅馬尼亞硬舉是髖鉸鏈動作。站著，槓鈴貼住大腿，臀部往後推，直到腿後肌群在膝蓋高度附近限制動作，再將髖部往前推站起。膝蓋全程維持起始設定的小幅彎曲，每次之間槓鈴不回到地面。腿後肌群與臀大肌伸展髖關節，脊柱旁肌肉在軀幹前傾時維持背部平直。它與膝蓋接近伸直的硬舉相關，但不是同一動作的另一名稱：後者從地面開始，膝蓋更直，每次都回地面重新設定。

同一女性人物做槓鈴羅馬尼亞硬舉的2幅解剖圖，白底、側面觀看。左圖位於底部，臀部往後推，軀幹接近水平，膝蓋明顯彎曲而非鎖死，手臂垂直，槓鈴在小腿前方約膝蓋高度。右圖是完成姿勢，站高直立，槓鈴在髖部。槓鈴每側有1塊槓片。2個畫面中，臀部與大腿後側的腿後肌群以紅色標示，延伸至小腿；站姿畫面的大腿前側與前臂也標色。2個畫面的下背都未標色。

如何做羅馬尼亞硬舉？

準備姿勢

  1. 槓鈴放在約大腿中段高度的槓架，或安全從地面硬舉起，站好讓它貼住大腿。
  2. 雙手在髖部外側握槓，雙腳約與髖同寬。
  3. 膝蓋略解鎖，撐穩軀幹，脊柱維持中立。

動作執行

  1. 臀部往後推，向前做髖鉸鏈，軀幹撐穩，膝蓋的小幅彎曲不變。
  2. 下降時，槓鈴貼近雙腿。
  3. 腿後肌群限制髖鉸鏈時停，通常在膝蓋至小腿中段高度，背部開始圓起之前。
  4. 控制反向，髖部往前推站高，不要往後仰；每次之間槓鈴不碰地。

常見錯誤

  • 下降時屈膝，變成深蹲

    膝蓋往前，臀部往後的距離變少，動作更像深蹲。槓鈴仍下降，但失去讓它成為羅馬尼亞硬舉的一致膝蓋角度。

  • 讓槓鈴離開雙腿

    槓鈴每往前移1英吋，與髖部之間的槓桿就變長，下背需求增加，髖部卻沒有額外工作。它也把重心拉向腳尖，常在那裡讓底部姿勢失控。

  • 為了更深而把下背圓起

    腿後肌群不能再拉長時，更多範圍只能從脊柱取得。槓鈴繼續下降，看起來更深，但額外範圍全來自下背，而非增加腿後肌群範圍。

  • 頂端往後仰

    站直後，髖伸展就完成。超過後是在負荷下拱起下背，髖部沒有任何增加。如果頂端感覺在下背，通常就是這個原因。

  • 依傳統硬舉設定負荷

    從地面拉起受限於能拉離地的重量；羅馬尼亞硬舉受限於腿後肌群在拉長位置能承受的負荷，數字較低。使用硬舉等級的重量，往往幾次後就變成屈膝與圓背。

在一次訓練中的安排

下半身訓練，在主要深蹲或拉起動作之後、腿部器械之前。

這是長肌肉長度下訓練的複合動作，價值在於能在底部控制的負荷，而非大重量。通常安排每組6至12次。高次數組握力常比腿後肌群先失敗，這是使用拉力帶、而非縮短這組的理由。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

臀大肌與跨髖關節的腿後肌群負責髖伸展。解剖學與這裡整理的研究，都未確立臀肌相對腿後肌群的生長排名。股二頭肌短頭跨膝但不跨髖關節，所以不能直接伸展髖關節。內收大肌的腿後肌部分也是髖伸肌。

重量訓練者實際怎麼練

約1/4固定RepCount使用者曾記錄羅馬尼亞硬舉，約每40次訓練出現1次。搭配動作顯示用途：最常同次出現的5個全是下半身，深蹲最多，佔43.5%，其次是腿伸展、腿彎舉、提踵與腿推。它是腿部日動作，而非硬舉訓練的一部分，在約6個動作中做略多於3組。

26.6%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.33
組，每次訓練的平均組數
6.2
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 羅馬尼亞硬舉 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

羅馬尼亞硬舉的科學研究

羅馬尼亞硬舉研究包含訓練研究與個別動作中的測量，回答的問題不同：肌肉活動訊號無法告訴我們肌肉會生長多少。

1項短期試驗支持，著重下降階段的RDL計畫能讓腿後肌群產生適應。它未確立腿後肌群相對臀肌的生長排名，也未顯示RDL能預防受傷。

羅馬尼亞硬舉能增加腿後肌群嗎？

1項6週試驗，將32名年輕成人分配到羅馬尼亞硬舉或北歐腿後肌訓練，2個計畫都著重下降階段。整個試驗中，腿後肌群橫切面積增加，股二頭肌長頭成束排列的肌肉纖維也變長。組間變化沒有明確差異。

並非每項測量都增加：股二頭肌厚度沒有明確改變。這些是選定大腿位置的超音波測量，而非整塊肌肉體積。結果支持這個特定訓練方式，卻未證明2個動作等效，或每個RDL計畫都會產生相同改變。

研究能與不能判定什麼

參與者每週訓練2次，持續6週，接著2週不訓練。休息後橫切面積仍較高，測得成束排列的肌肉纖維長度則回到基準。可取得摘要未指定RDL的確切器材、膝蓋角度或下降節奏。研究測量肌肉結構，而非腿後肌群受傷率。

它比傳統硬舉更訓練腿後肌群嗎？

1項21名有經驗男性的實驗室比較中，傳統硬舉的股直肌，也就是股四頭肌之一，以及臀大肌的活動較高。2個動作的股二頭肌活動沒有明確差異。

2個動作使用同樣重量，依訓練者羅馬尼亞硬舉最大重量設定。這測試當下肌肉活動，而非比較生長，因此未確立哪種硬舉更能增加腿後肌群。

為什麼設定很重要

2個動作都從站姿開始，要求參與者將槓片降至地面。有些人在羅馬尼亞硬舉中做不到。這不同於把傳統硬舉視為每次從地面重新拉起，並在每次RDL仍能維持目標髖鉸鏈的位置停下。研究的活動測量，也無法在同1個動作中替臀肌與腿後肌群排名。

動作變化

  • 男性做羅馬尼亞硬舉（啞鈴）的2格側面解剖插圖，腿後肌群與臀部以色彩標示。
    羅馬尼亞硬舉（啞鈴）雙手各1個啞鈴，從腿兩側通過，而非前方。
  • 以啞鈴做羅馬尼亞硬舉（單腳）的解剖插圖，顯示站立與髖關節折疊姿勢，臀肌與腿後肌標色。
    羅馬尼亞硬舉（單腳）一次1條腿，另一腿往後伸。通常平衡會遠比腿後肌群更早限制動作。
  • 硬舉（膝蓋接近伸直） — 相關但非另一名稱：從地面開始，膝蓋更直，每次槓鈴都回地面。
  • 羅馬尼亞硬舉（前腳主要承重、後腳輔助） — 後腳在後方幾英吋處以腳尖支撐，前腿承擔多數負荷，沒有真正單腳版本的平衡需求。
  • 羅馬尼亞硬舉（抓舉握距） — 寬握讓槓鈴起始更低，所以髖鉸鏈從更低處開始。
  • 羅馬尼亞硬舉（站在墊高平台） — 站在槓片或平台上，範圍可超過槓片通常會擋住的位置。

文章

常見問題

羅馬尼亞硬舉會訓練哪些肌肉？

跨髖關節的腿後肌群與臀大肌，全部都能伸展髖關節。這些腿後肌是股二頭肌長頭、半腱肌與半膜肌；解剖學資料列出髖伸展與膝屈曲2項工作，羅馬尼亞硬舉需要前者，膝蓋則不動。臀大肌伸展大腿，從前彎姿勢站直是標準例子之一。此外，內收大肌的腿後肌部分也伸展大腿，豎脊肌抵抗重力控制軀幹前屈，前臂屈肌握住槓鈴。

羅馬尼亞硬舉與膝蓋接近伸直的硬舉有什麼不同？

它們是2個動作，而非同1個動作的2個名稱。羅馬尼亞硬舉從頂端開始，整組膝蓋略彎，槓鈴從不放回地面；腿後肌群限制臀部往後的位置就是底部。膝蓋接近伸直的版本從地面開始，腿更直，每次都回到地面。容易混淆的是，很多App與健身房對2個動作混用名稱，所以值得確認課表指哪種。

槓鈴應該降多低？

只要背部仍平直、臀部還能往後移，就可以繼續，不要超過。多數訓練者在膝蓋與小腿中段之間，但取決於腿後肌群長度，而非特定高度。槓鈴碰地不是目標，多數人要到背部開始圓起才到地面；但若你的背仍平直、臀部仍往後移，槓片碰地也沒有問題。

膝蓋應該彎還是直？

略彎，從第1次到最後都維持同樣角度。這不是偏好，而是與膝蓋接近伸直版本的區別。鎖直膝蓋會把動作轉向該變化，下降時越彎越多，則變成用很低且不順位置握槓鈴的深蹲。

羅馬尼亞硬舉增加腿後肌群還是臀肌？

跨髖關節的腿後肌群與臀大肌，都協助髖伸展。1項短期RDL訓練試驗測量腿後肌群適應，但未比較腿後肌與臀肌的生長。肌肉活動讀值也無法提供這個比較，因此這些研究沒有可提供的百分比分配或生長排名。

槓鈴還是啞鈴？

是偏好而非技術重點。槓鈴較容易用大重量與小幅加重；啞鈴通過腿兩側，有些訓練者覺得能在重量擋住前，做更深的髖鉸鏈。1張圖只能畫其中1種，所以視為例子，而非建議。

為什麼握力比腿後肌群先耗盡？

因為槓鈴整組懸在手指上，動作兩端都不休息，羅馬尼亞硬舉通常也比從地面拉起做更長的組。這很正常，也是拉力帶的用途。額外訓練握力也有效，但不需要為了證明雙手能力，提早結束腿後肌群的組。

羅馬尼亞硬舉適合排在每週哪裡？

RepCount中，訓練者把它記在腿部日，而非硬舉訓練的一部分。含它的訓練約43%也有深蹲，腿伸展、腿彎舉、提踵與腿推填滿其他清單。通常在約6個動作中，做略多於3組，符合主要輔助動作，而非當天最重動作的安排。

資料來源

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
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  3. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  4. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
  5. Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
  6. Crawford SK et al. Hamstring adaptations after eccentric RDL or Nordic training. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40085810/
  7. Lee S et al. Conventional and Romanian deadlift muscle activity. 2018. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001

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