懸垂高抓
又稱 hang power snatch。
什麼是懸垂高抓？
懸垂高抓是將手中懸空的槓鈴舉至頭頂，再以淺蹲接槓的動作。這裡從髕骨正上方開始拉槓，接槓時髖部摺痕保持高於膝蓋。將槓鈴穩定在頭頂後站直，完成動作。
懸垂高抓怎麼做？
準備姿勢
- 在空曠且允許丟槓的舉重台使用槓鈴扣環與橡膠槓片。加重前，先用技術訓練槓，在合格教練指導下練習寬握、頭頂支撐姿勢，以及失敗時如何放槓。
- 雙腳約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中央上方。屈髖屈膝，以掌心朝下的寬握抓住槓鈴，雙手在膝蓋外側。繃緊軀幹並穩住背部，伸直膝蓋與髖部，手臂保持伸直，將槓鈴提起至站立。
- 將髖部向後折，膝蓋微彎，把槓鈴降到髕骨正上方。槓鈴貼近腿部，肩膀略在槓鈴前方，雙腳均勻承重。穩定停住後再開始拉槓。
動作執行
- 伸展雙腿與髖部向上加速，發力時手臂保持伸長。接著引導上升的槓鈴靠近身體，同時移到槓鈴下方。
- 手肘伸直，在頭頂接住槓鈴，同時下降至淺蹲。接槓時腳掌平貼地面，髖部摺痕高於膝蓋，槓鈴平衡在支撐範圍上方。讓雙腳移至深蹲站距。
- 接槓穩定後完全站直。引導槓鈴沿身體前方下降至大腿，屈膝屈髖緩衝回落。重新調整握法與平衡後，再降到相同懸垂高度，準備下一次。
- 結束時屈髖屈膝，將槓鈴從大腿降到舉重台。若無法控制槓鈴，依練習過的方式放槓並避開；不要伸手抓正在掉落的槓鈴。
常見錯誤
尚未穩定懸垂姿勢就開始拉槓
最初提槓站起只是準備。先將槓鈴放在選定高度，找回平衡後，再加速拉至頭頂。
為了高位接槓而把雙腳張得太開
以能做深蹲的站距接槓。如果必須大幅向兩側跳開，或蹲到底才能進入槓下，請減輕重量。
把失控的槓鈴降回懸垂位置
連續動作需要受控的回落。若無法每次穩定放回，請在每次嘗試之間將槓鈴放下，並向教練學習放槓方式，不要臨時嘗試。
在一次訓練中的安排
在暖身後、仍能專注於穩定拉槓與接槓時練習。
學習順序時使用技術訓練槓。選擇能在大腿高於水平的位置接槓，且能控制回落的重量。任一條件改變時，重新設定姿勢或結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌與跨越髖關節的腿後肌群負責髖伸展。斜方肌帶動肩胛骨，肱三頭肌伸直手肘以便在頭頂接槓。這些是肌肉參與動作的角色，不代表實測的肌群刺激比重。
動作變化
- 高位懸垂高抓 — 從大腿較高處起始，仍以淺蹲接槓。請註明正在練習的起始高度。
常見問題
這和抓舉（懸垂起始）有什麼不同？
懸垂指的是手持槓鈴的起始位置，高抓指較高的接槓姿勢。完整的懸垂抓舉會接著進入過頭深蹲；這個版本則在髖部摺痕高於膝蓋時停止下蹲接槓。
第一次是從地面做高抓嗎？
不是。先提著槓鈴站起，不做抓舉，再降到膝蓋上方的懸垂位置。完成這段準備後才開始快速上拉。從地面做的高抓則從舉重台起就開始加速。
可以用不同的懸垂高度嗎？
可以。教練可能安排從大腿較高處或較低的懸垂位置起始。上述步驟從膝蓋正上方開始。改變高度會改變準備姿勢，但高抓的接槓深度不變。
槓鈴應該握多寬？
站直、手臂伸長時，找到能讓槓鈴靠近髖部摺痕的寬握距。用輕槓練習頭頂接槓。教練可以協助學習鉤握；這不會改變懸垂起始或接槓。
每次之間槓鈴要碰地嗎？
若能將槓鈴引導回大腿並重新設定懸垂姿勢，就可以不落地。也可以在每次嘗試之間放回舉重台。每次重新開始前，都要再次提槓站起並準備懸垂姿勢。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/