腳跟點地死蟲式
又稱 死蟲式腳跟點地, 仰躺腳跟點地。
什麼是腳跟點地死蟲式？
腳跟點地死蟲式從仰躺、雙腿抬起且膝蓋彎曲的姿勢開始。將單側腳跟朝地面降低，再抬回來，保持軀幹穩定後換邊。手臂維持在胸口上方，不往頭頂方向延伸。
腳跟點地死蟲式怎麼做？
準備姿勢
- 仰躺，頭部放在地面休息，手臂抬至胸口上方。依序抬起兩腿，膝蓋彎成約直角，位於髖部上方。
- 腹部輕輕出力，選擇能一邊呼吸、一邊維持的舒適下背位置。
動作執行
- 從髖關節降低單側彎曲的腿，另一側膝蓋保持在髖部上方。
- 如果能維持軀幹不動，就只用腳跟輕輕點地；否則提早停下。
- 將該側膝蓋帶回髖部上方，再降低另一側腿。
常見錯誤
伸直移動中的腿
這個版本要維持選定的屈膝角度。直腿伸出的姿勢不同，應分開記錄。
雙腳同時下降
一側腿下降時，另一側保持抬起。回到起始位置後再換邊。
為了讓腳跟碰地而拱起下背
減少下降幅度。如果無法持續呼吸並維持軀幹位置，就結束這一組。
在一次訓練中的安排
可在能輕鬆掌握的訓練中，選作練習腹部控制的動作。
每組不要太長，讓呼吸與動作都能保持穩定。增加次數前，先讓起始姿勢與動作範圍維持一致。任何變化都記在該組的備註中。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列出的腹部肌群是在說明穩定軀幹的任務，不代表能單獨訓練某一塊肌肉，也不是肌肉活化程度的排名。移動腿部與穩定軀幹是不同的工作。
動作變化
- 短範圍腳跟點地 — 腳跟只下降一部分距離，不必碰到地面。
常見問題
腳跟點地死蟲式會用到哪些肌肉？
髖屈肌群移動腿部時，腹壁肌群控制軀幹，包括腹直肌、腹斜肌與腹橫肌。「主要」與「次要」標籤是在說明動作角色，不是實測的活化程度，也不保證能單獨訓練深層肌肉。
這和用手摸腳跟一樣嗎？
不一樣。這份指南是讓頭部休息、雙腿抬起，再降低單側腳跟。左右摸腳跟則會移動軀幹，將手伸向踩在地上的腳。
腳跟一定要碰地嗎？
使用能控制的下降範圍。如果完整點地會改變下背位置，停在地面上方也可以。
如果無法舒服地維持雙腿抬起，該怎麼辦？
將雙腳放回地面，選擇有支撐的練習，例如腳跟滑動，或保留一腳踩地的交替抬腿。不要只為了完成這個版本，而勉強維持雙腿抬起的桌面姿勢。
產後可以做這個動作嗎？
選擇符合恢復狀況，以及產科或骨盆健康醫療團隊建議的版本。如果動作引起疼痛、漏尿、漏便或骨盆沉重感，就先停止；症狀持續或反覆時，請尋求專業建議。能完成這個動作，不能用來判定是否已準備好開始更高強度的訓練。