仰臥交替摸腳跟
又稱 Heel touches。
什麼是仰臥交替摸腳跟？
仰臥交替摸腳跟是在仰臥屈膝、雙腳著地的姿勢下進行的腹部動作。肩膀保持小幅抬起，一隻手伸向同側腳跟，再交替換邊。左右移動會讓腹斜肌與腹直肌參與。
仰臥交替摸腳跟怎麼做？
準備姿勢
- 仰臥屈膝，腳掌平放地面，約與髖同寬。雙臂放在軀幹兩側，掌心朝內。
- 頭部與肩胛骨稍微抬起，頸部保持舒適，骨盆維持著地。
動作執行
- 上半身稍微向一側彎曲，該側手掌滑向同側腳跟。雙腳持續踩地。
- 經過中間位置再伸向另一側腳跟，過程中不要放下肩膀或滾動髖部。
- 以可控制的節奏持續交替，結束這一組時再放下頭部與肩膀。
常見錯誤
只移動手臂來伸手
用軀幹的小幅側彎帶動手掌靠近腳跟，不要變成甩手。
腳跟放得太遠
將雙腳稍微移近，或朝腳踝方向伸手，不必勉強碰到。
在一次訓練中的安排
可與其他腹部訓練一起安排，以次數或時間計算一組。
可以每側算 1 次，或左右一對算 1 次，但每次採用相同方式。開始需要甩動或用頸部拉動時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌讓軀幹左右移動，腹直肌則協助維持肩膀抬起。
動作變化
- 短距離仰臥摸腳跟 — 雙腳保持著地，只朝腳跟伸出部分距離。
常見問題
這和死蟲式腳跟點地一樣嗎？
不一樣。這裡雙腳持續踩地，雙手伸向腳跟。死蟲式腳跟點地則從膝蓋位於髖部上方開始，讓腳跟往地面下降。
一定要摸到腳跟嗎？
不需要。穩定地朝腳跟伸手就足夠。可調整雙腳位置，不要為了碰到腳跟而拉緊頸部或搖晃髖部。
肩膀要一直離地嗎？
左右交替時保持小幅抬肩。每組之間讓頭肩休息，若姿勢不舒服，也可以提早結束這一組。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax