上斜啞鈴三頭伸展
什麼是上斜啞鈴三頭伸展？
上斜啞鈴三頭伸展是背部靠在傾斜臥推椅上、每手各握1個啞鈴的伸肘動作。將啞鈴下放至頭部兩側，再伸直手臂，同時讓上臂持續朝上。這個動作訓練肱三頭肌。本指南使用2個獨立啞鈴，而不是雙手共同握住1個啞鈴。
如何做上斜啞鈴三頭伸展？
準備姿勢
- 選擇輕啞鈴，將臥推椅鎖定在適度上斜的角度。坐下並把啞鈴放在大腿上，再向後躺，讓背部有支撐、雙腳穩穩踩地。
- 將啞鈴移到肩膀上方，每手各握1個獨立啞鈴。掌心相向，伸直手臂，背部不要離開椅墊。
動作執行
- 彎曲雙肘，將啞鈴下放至頭部兩側，同時讓上臂維持朝上。
- 在能控制的深度停下，啞鈴、頭部與臥推椅之間都要留有空間。
- 伸直手肘，讓啞鈴回到肩膀上方，不要將上臂往前推而變成推舉動作。
- 以相同手臂位置重複。結束時先把啞鈴收至胸前，再坐起來，把啞鈴放穩在大腿上後才放下。
常見錯誤
將回程變成上斜臥推
如果每次回程上臂都向前擺動，就減輕負荷，伸直手肘時讓上臂持續朝上。
讓啞鈴直接落到最低位置
放慢下放的最後一段，才能在不反彈、不撞到椅子的情況下改變方向。若無法維持控制，就縮短下放距離。
選擇無法控制放下的重量
使用結束時能帶回胸前與大腿上的輕啞鈴。開始正式訓練組之前，先練習收尾方式。
在一次訓練中的安排
可在上半身或手臂訓練中，作為肱三頭肌的訓練動作。
從能讓兩側重複相同軌跡、並能控制完成整組的重量開始。比較不同次訓練時，維持相同的臥推椅設定。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌負責伸直手肘。這裡說明主要肌肉在動作中的作用，並未對長頭、外側頭與內側頭進行排名。
動作變化
常見問題
上斜啞鈴三頭伸展訓練哪些肌肉？
主要訓練負責伸直手肘的肱三頭肌。長頭、外側頭與內側頭都參與伸肘；本指南並未對它們排名。
臥推椅應設定成什麼角度？
先從水平與直立之間的適度上斜開始。用輕啞鈴確認背部能留在椅墊上，且啞鈴能從頭部兩側通過。圖示角度只是1種設定選擇，不是必須遵守的數值。
這和躺姿啞鈴三頭伸展一樣嗎？
手肘的動作相同，但這個版本會升高椅背，而不是使用平板臥推椅。在訓練紀錄中將兩者分開，才能比較相同的設定。
應該拿1個啞鈴還是2個？
使用2個，每手各握1個獨立啞鈴，掌心朝內。雙手共同握1個啞鈴是不同的設定，並不是這裡圖示的版本。
啞鈴應該下放多深？
只下放到上臂仍能維持朝上、且能控制回程的深度。在頭部兩側與臥推椅上方留有空間。目標不是讓啞鈴碰到身體。
資料來源
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/