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後三角肌訓練動作背部訓練動作肩部訓練動作

槓鈴划船

什麼是槓鈴划船？

槓鈴划船是在髖關節折疊、身體前傾的姿勢下做水平拉動。臀部向後推、軀幹前傾，雙臂伸直握住槓鈴，再將手肘往後帶，讓肩胛骨往脊椎靠近，把槓鈴拉向腹部。這個動作會訓練讓手臂伸展與內收的闊背肌和大圓肌、讓手臂伸展的三角肌後束，以及讓肩胛骨往脊椎靠近的斜方肌中部和菱形肌、讓肩胛骨下移的斜方肌下部。肘屈肌在負重下彎曲手臂；脊椎伸肌、臀肌與腿後肌則以等長收縮維持整個前傾姿勢，因此划船既是在移動重量，也是在保持姿勢。握法與槓鈴接觸的位置可以選擇，沒有唯一規則；軀幹角度則有區別。接近水平才是嚴格版本，軀幹較直立，是腿後肌限制讓你無法再往前折疊時的調整。

白色背景上並排呈現槓鈴划船解剖插圖的2個畫面。男性人物背部去除皮膚以顯示肌肉，髖關節折疊、膝蓋彎曲，軀幹前傾至約45度，以與肩同寬的正握握住槓鈴；槓鈴兩側各有一片標示 45 的大槓片。左圖雙臂垂直下放，槓鈴約在膝蓋高度。右圖槓鈴已拉到下側肋骨，手肘往後超過胸廓。兩圖都以紅色標示整片上背與中背肌肉，包括斜方肌、肩胛骨之間的菱形肌、肩膀後側與闊背肌上部；手臂、腿部與下背沒有上色。

如何做槓鈴划船？

準備姿勢

  1. 站在槓鈴前，讓槓鈴位於腳掌中段上方，雙腳約與髖同寬。正握槓鈴，雙手略在雙腿外側。
  2. 先把槓鈴提起至站立，膝蓋微彎，再將臀部向後推，直到軀幹接近水平，槓鈴垂在膝蓋下方。
  3. 背部保持中立，頸部與脊椎成一直線。繃緊腹部，維持這個軀幹角度。

動作執行

  1. 手肘向後帶，讓肩胛骨靠近，將槓鈴拉向肚臍。
  2. 槓鈴貼近身體，軀幹保持不動。槓鈴碰到或接近腹部時停止。
  3. 控制槓鈴放下，直到雙臂伸直，讓肩胛骨向前移動。
  4. 需要時重新繃緊腹部，再做下一下，每一下之間不要站直。

常見錯誤

  • 拉起時逐漸站直

    髖關節伸展幫忙把槓鈴拉起，最後幾英吋就來自髖部發力，而非肩膀與上背。這也讓承受負荷的角度在一次動作中改變，重的划船便會變成原本沒打算做的、凌亂的部分行程的硬舉。

  • 只用手拉，手肘到肋骨就停止

    單靠屈肘就能移動槓鈴大部分距離。如果手肘與軀幹同高時就停下，肩胛骨不會往後收，斜方肌中部與菱形肌也幾乎不會出力。

  • 把肩胛骨夾緊，整組固定不動

    肩胛骨往後收是斜方肌中部與菱形肌的工作。先夾緊再固定，代表它們只收縮一次，接著維持不動，與在它們負責的活動範圍內出力並不相同。先穩住上背避免圓背，再讓肩胛骨移動。

  • 槓鈴向前偏移後，弓起下背去追槓

    脊椎伸肌控制軀幹往前折疊，在這裡還要對抗髖部前方的負荷。槓鈴每遠離身體1公分，力臂就增加1公分，而且正好發生在一組中最難維持姿勢的時候。

  • 只依背部能拉多重來選重量

    俯身划船時，維持前傾的能力可能比拉動能力更早耗盡，而且不容易察覺，因為軀幹開始抬高後，仍然能把每一下做完。沒有任何東西會阻止你，於是整組悄悄變成另一個動作。依能保持的姿勢選擇划船重量。

  • 同一組混用地面完全停止與懸空開始的次數

    從地面開始的一下可以靠髖部與腿部發力幫忙離地，懸空開始的一下則不行。同一組混用，代表每一下彼此都無法比較，更不用說和上週那組比較。選擇一種做法，並記錄它。

在一次訓練中的安排

安排在背部或拉日訓練前段，趁體力充足、還能維持前傾姿勢時做。到了訓練後段，維持前傾會是兩部分中更難的一項。

有記錄這個動作的訓練者平均做3到4組。一組可能因無法保持姿勢，而非無法拉動重量結束，因此軀幹角度開始抬高時就停下更有幫助，硬撐最後一下反而不利。如果下背先撐不住，胸部支撐的變化能保留拉動，省去維持姿勢的需求。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這兩份清單區分的是兩種工作，不是肌肉重要性的排名。主要肌群負責產生動作，並按關節功能區分。在肩關節，闊背肌與大圓肌讓手臂伸展和內收，三角肌後束讓手臂伸展。在肩胛骨，斜方肌中部纖維與菱形肌將肩胛骨往脊椎拉近，斜方肌下部纖維則將它往下拉。解剖學無法支持把這些肌肉在本動作中的重要性排出高低，因此這裡不做排名。次要肌群做的是不同的工作。肘屈肌每一下都在負重下縮短，但這個動作的目的不是訓練肘關節；前臂屈肌則只負責握住槓鈴。棘下肌與小圓肌讓手臂外旋，並與旋轉肌袖的其他肌肉一起，在手臂移動時讓肱骨頭保持在關節盂內。它們列為次要肌群，是因為要訓練它們時，划船並不是你會選的動作。脊椎伸肌、臀肌與腿後肌完全不負責移動重量，而是從第一下到最後一下以等長收縮維持髖關節折疊的姿勢。這也是為什麼保持前傾本身就是訓練工作的一部分，而不只是動作前的準備。

重量訓練者實際怎麼練

固定使用 RepCount 的使用者中，不到一半曾記錄槓鈴划船；它約出現在每20次訓練中的1次，許多人並不做這個動作。會做的人平均做3到4組，整次訓練約有7個動作。最常一起出現的是其他拉的動作：包含槓鈴划船的訓練中，約三分之一也有下拉，接近四分之一也有引體向上，滑輪划船與彎舉緊接在後。

46.3%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.59
組，每次訓練的平均組數
7.1
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 槓鈴划船 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

槓鈴划船的科學研究

維持俯身姿勢是划船負荷的一部分。脊椎負荷與軀幹角度的研究有助於說明這項需求，但無法找出一種對所有人增肌都最好的划船方式。

俯身划船除了拉動肌群，也需要下背出力。軀幹角度可能改變肌肉活動，因此比較不同組時要保持一致。這些是短期生物力學研究，並未測試長期肌肉增長或受傷率。

下背參與多少？

一項針對7名健康男性的研究估算，站姿俯身划船的腰椎壓縮負荷高於反向划船或站姿單手滑輪划船。研究者使用肌肉活動記錄與生物力學模型，並未測量受傷情況。較高負荷代表訓練需求較大，並不是這個動作會傷害背部的證據。

另一項針對 15 名有訓練經驗男性的研究發現，雙側自由重量划船的脊椎伸肌活動高於機械划船。合併來看，這些發現支持把維持軀幹姿勢視為動作的一部分，而不只看能不能把槓鈴拉起來。不同的划船設定可以改變這項需求，但兩項研究都沒有確定哪個動作能讓肌肉增長最多。

實際比較了什麼？

Fenwick 與同事將槓鈴重量設定為屈膝反向划船時，雙手所支撐的體重，再將該重量減半用於單手滑輪划船。這樣匹配的是外部負荷，不一定是相對於各動作最大能力的用力程度。研究中槓鈴是拉向胸部，因此操作方式並不完全等同本指南拉向肚臍的划船。

Saeterbakken 與同事在匹配用力程度的條件下，比較雙側與單側的自由重量、坐姿滑輪和機械划船。我們讀了完整摘要，但沒有核實機台詳細設定與負重程序。反向划船與機械划船是兩種不同的比較，也不能自動視為可以替代所有胸部支撐划船。

身體更往前傾，會改變肌肉活動嗎？

一項針對9名男性大學橄欖球員的小型研究比較兩種軀幹角度。前傾較多的姿勢有較高的平均闊背肌與斜方肌下部活動，斜方肌中部或肱二頭肌則沒有明確差異。個別反應各不相同。

角度是從直立姿勢往前傾 65 度與 40 度，等同軀幹與地面約成 25 度與 50 度。這項定義很重要：若誤讀成與地面的夾角，就會把結果解讀反過來。兩種姿勢都沒有完全水平。

這項發現提供了把軀幹角度納入動作設定的理由，但不代表應追求某個精確的「最佳」角度。受試者將額頭靠在固定桿上以限制移動，並在各角度使用該角度最大重量的 70%。研究沒有測量肌肉增長，而且這種有支撐的設定與一般沒有支撐的划船不同。

資料來源

動作變化

  • 低固定槓下伸直雙腿做反向划船的解剖插圖，顯示懸掛與胸口拉到槓的姿勢，上背與手臂標色。
    反向划船雙腳踩地，將身體拉向固定的低槓，省去自由重量划船的髖關節折疊姿勢。
  • 槓鈴地板划船的2個姿勢解剖示意圖：負重槓鈴放在接近水平的軀幹下方地面，接著拉到下胸，上背肌肉以色彩標示。
    槓鈴地板划船每一下都從地面完全停止的槓鈴開始，軀幹接近水平。
  • 槓鈴划船（反握） — 採反握。這是常見變化，並非另一個不同的動作。
  • Yates划船 — 採反握，軀幹比一般俯身划船更直立。
  • 划船（架高訓練椅俯臥） — 俯臥在架高的訓練椅上，胸部獲得支撐，完全省去髖關節折疊的需求。
  • 槓片式 T-Bar划船的後方解剖圖，顯示握把到達軀幹前後的姿勢，標示上背與中背肌肉。
    T-Bar划船槓鈴一端固定，使用窄距對握把手划船。
  • 槓鈴划船（史密斯機俯身） — 槓鈴路徑固定，因此不會向前偏離身體。

文章

常見問題

槓鈴划船會練到哪些肌肉？

拉動來自肩關節與肩胛骨。在肩關節，闊背肌與大圓肌讓手臂伸展及內收，三角肌後束讓手臂伸展。在肩胛骨，斜方肌中部纖維與菱形肌將肩胛骨往脊椎拉近，斜方肌下部纖維則將它往下拉。每一下手肘都在負重下彎曲，因此肱二頭肌、肱肌與肱橈肌也會出力。棘下肌與小圓肌讓手臂外旋，並與旋轉肌袖的其他肌肉一起，在手臂移動時讓肱骨頭保持在關節盂內。訓練這些肌肉並不是做划船的目的，因此它們列在次要肌群。由於全程保持髖關節折疊的姿勢，脊椎伸肌、臀肌與腿後肌從第一下到最後一下都在出力，卻完全不負責移動重量。

應該正握還是反握？

兩種都可以。正握是預設握法，反握是常見變化，沒有哪一種才是正確答案。反握改變的是前臂的位置，兩種握法的肘屈肌都會出力：肱肌在所有生理範圍內的姿勢都能屈肘，肱橈肌則讓前臂彎曲。握法改變還會有什麼作用，本頁沒有相應證據，因此選擇你能穩定握住並負重的握法。

應該俯身到什麼程度？

接近水平，這是嚴格版本的划船。當腿後肌限制讓你無法再往前折疊時，將軀幹抬高到接近 45 度是合理調整；但這是較容易的划船，並非同一動作的另一種等同風格。本頁插圖顯示的是兩種姿勢中較直立的版本。不論選擇哪個角度，整組都要保持。如果胸口在一組中逐漸抬起，就是重量替你決定了角度。

槓鈴應該碰到哪裡？

肚臍到下側肋骨之間。選哪個位置是選擇，而非規則：手肘靠近身體時拉向肚臍，手肘較往外打開時拉向下側肋骨。保持一致比選擇哪個位置更重要。每一下接觸不同位置，就不是在重複同一個動作，也無法和上一組比較。

槓鈴划船會傷下背嗎？

下背會出力維持俯身姿勢。一項小型研究估算，俯身划船的腰椎壓縮負荷高於反向划船或站姿單手滑輪划船，但並未測量受傷情況。這個結果不能證明槓鈴划船對所有人都不安全，也不能確立所有訓練者都應使用同一種變化。如果維持前傾姿勢比拉動本身更早讓你結束一組，胸部支撐的變化可以減少維持無支撐軀幹的需求。

每一下之間都要把槓鈴放回地上嗎？

不用。每一下都從地面完全停止開始，是一種特定變化，通常在軀幹接近水平時進行；整組讓槓鈴保持懸空則是另一種做法。兩者都可以。但在同一組混用，會失去可比較性：從地面開始的一下可以用髖部與腿部發力幫忙拉起，從懸空開始則不行，所以每一下不再相同。如果從地面划船，每次拉之前先讓槓鈴繃緊、消除鬆動空間。負重的槓鈴有幾毫米的鬆動空間，還沒消除就往上拉，會讓第一下變成突然的猛拉。

整組都應該把肩胛骨夾緊嗎？

不用。肩胛骨往後收正是斜方肌中部與菱形肌的工作；第一下之前就把肩胛骨夾住並全程固定，會讓這些肌肉只維持一個姿勢，而沒有完成它們負責產生的動作。先穩住上背，避免圓背，再讓肩胛骨隨槓鈴拉近而向後移、隨槓鈴放下而向前移。

實際上有很多人做槓鈴划船嗎？

固定使用 RepCount 的使用者中，不到一半曾記錄這個動作，而且它約出現在每20次訓練中的1次，因此許多人並不做。會做的人平均做3到4組，整次訓練約有7個動作。最常一起出現的是其他拉的動作：包含槓鈴划船的訓練中，約三分之一也有下拉，接近四分之一也有引體向上。

槓鈴划船應該用多重？

我們不公布這個動作的重量數字，原因在於自己的資料，而不是對其他人的資料做判斷：我們持有的訓練紀錄中，只有一小部分記錄了體重，因此以這些資料製作重量相對體重的表格，只能建立在少量樣本上。實用的判斷標準是姿勢，而非數字。如果能完成目標次數，最後一下的軀幹角度仍和第一下一樣，而且每一下槓鈴都碰到相同位置，這個重量就合適。如果過去幾個月這個重量有提升，代表訓練安排有發揮效果。

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