深蹲跳
什麼是深蹲跳？
深蹲跳是以垂直跳起、再落回地面完成的自體重量深蹲。起跳前彎曲髖部與膝蓋，雙腳跳起，落地時柔和地彎曲緩衝。它訓練股四頭肌與臀肌。
如何做深蹲跳？
準備姿勢
- 選擇堅實、防滑的地面，頭頂與周圍都有空間。雙腳約與肩同寬站立。
- 跳起前，先練習小幅深蹲再站起，膝蓋跟著腳尖方向，雙腳踩穩。
動作執行
- 蹲到舒服的深度，手臂向後擺。
- 雙腳向上出力，雙臂向前擺，垂直跳起。
- 雙腳落地，彎曲髖部與膝蓋緩衝接觸。讓腳跟踩穩並恢復平衡。
- 下一次跳躍前先重新準備。無法受控落地時，就結束這一組。
常見錯誤
膝蓋僵直地落地
跳小一點，接觸地面時允許髖部與膝蓋彎曲。
尚未恢復平衡就再跳
每次反覆之間停一下，不要立刻反彈跳起。
落地尚不一致就加重量
先以自身體重練習，直到整組起跳與落地都維持受控。
在一次訓練中的安排
在體力仍足以重複受控起跳與落地時進行。
先做較短的組，每次跳躍之間重新準備。只有落地仍安靜、平衡時才增加次數；不必增加外加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 連續深蹲跳 — 落地後直接接下一次跳躍，不在每次之間重新準備。
常見問題
起跳前應該蹲多低？
使用能平順反向、又不失去平衡的深度。先從適度下沉開始，不要為了讓跳躍看起來更大而勉強深蹲。
落地後應該立刻再跳嗎？
先在每次跳躍之間重新準備。能維持受控落地後，連續反彈跳才是另外一種逐步提高要求的方式。
需要啞鈴嗎？
不需要。學習跳躍與落地時，自身體重已足夠。加重量會改變動作要求，基本動作不需要負重。