Kas臀橋
什麼是Kas臀橋？
Kas臀橋是在臀推頂端附近，以短動作範圍進行的臀推：上背靠在訓練椅上，加裝護墊的槓鈴橫放在髖部。從臀部抬起的位置稍微下降，膝蓋幾乎保持不動，再回到頂端。這個動作會訓練臀大肌。一般臀推的臀部下降幅度較大；在地板上做的臀橋則讓上背留在地面。
如何做Kas臀橋？
準備姿勢
- 將穩固的訓練椅靠著固定支撐物固定好，確保不會滑動。坐在椅前，讓椅緣位於肩胛骨稍下方。
- 把裝上輕重量的槓鈴滾到腿上；槓片大小應讓槓身能從雙腿上方通過。將護墊中央對準髖部摺痕，雙手握住槓鈴。
- 雙腳踩穩，間距約與髖同寬。腳的位置要夠靠近身體，讓臀部抬起時小腿接近垂直。上背保持靠著訓練椅。
動作執行
- 收緊核心，抬起臀部，直到肩膀、髖部與膝蓋大致連成一直線，不要拱起下背。
- 將臀部向下放幾英吋，雙腳持續踩穩，膝蓋幾乎保持不動。在膝蓋開始往訓練椅方向後移之前，就轉為向上抬起。
- 將臀部抬回同一個頂端位置，保持槓鈴穩定，完成時不要拱起下背。重複這個小幅度、能控制的動作。
- 完成最後1次後，將臀部完全放下，等槓片穩穩落在地面後，再放開槓鈴。
常見錯誤
每次都下降得更深
臀部一旦下降到讓膝蓋往後移動，就進入了一般臀推較大的動作範圍。如果無法每次維持同樣的小幅下降，就減輕重量。
在短動作範圍內上下彈動
即使動作幅度小，也需要清楚地轉換方向。放慢到能控制上下兩端的位置，不要只是快速上下晃動槓鈴。
拱背來抬得更高
肩膀、髖部與膝蓋對齊時就停下。把胸口往後仰，會超出原本的完成位置；回到頂端時保持核心收緊。
訓練椅或槓鈴移位後仍繼續做
如果訓練椅滑動，或護墊滾離髖部摺痕，就先放下槓鈴，重新調整。整組過程中，雙手都要握住槓鈴。
在一次訓練中的安排
課表安排短動作範圍的臀部訓練時，可以使用這個動作，通常排在主要下肢動作之後。
先不用槓鈴，練習小幅下降。能輕鬆就位並退出訓練位置後，再加上輕重量的槓鈴，接著在維持相同動作範圍的前提下增加重量。與完整動作範圍的臀推分開記錄，才不會把動作範圍改變誤認為力量提升。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌是臀部的大塊肌肉，負責伸展髖關節。
動作變化
常見問題
Kas臀橋和臀推有什麼不同？
訓練椅與槓鈴的設定可以相同。Kas版本只重複頂端下方的小幅下降，膝蓋移動很少；一般臀推則會在每次動作之間，讓臀部下降得更低。兩者採用不同的動作範圍，因此比較重量時，應在實際做的同一個版本之內比較。
Kas臀橋是在地板上做的嗎？
不是。雖然名稱叫臀橋，這個版本的上背仍靠在訓練椅上。在地板上做的臀橋則讓上背留在地面。將肩膀移到地面會改變整個設定，並不只是縮短上背靠在訓練椅上的臀推動作範圍。
臀部應該下降多少？
從頂端小幅下降，在膝蓋開始往訓練椅方向後移之前，就轉為向上抬起。小腿保持接近垂直。「幾英吋」只是開始練習時的提示，並不是每個人都必須符合的距離；觀察膝蓋位置，有助於讓動作保持一致。
Kas臀橋會訓練哪些肌肉？
主要訓練臀大肌，也就是臀部負責伸展髖關節的大塊肌肉。動作幅度短，不代表其他肌肉都不再參與；本指南也沒有宣稱它比完整動作範圍的臀推帶來更多肌肉生長。
一開始可以不用槓鈴嗎？
可以。雙腳踩穩，上背靠在固定好的訓練椅上練習。先找到肩膀、髖部與膝蓋對齊的頂端位置，再練習小幅下降。等到能控制這個動作範圍，也能安全地放好與移開槓鈴後，再加上輕重量的槓鈴。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs