臀推（槓鈴）
什麼是臀推（槓鈴）？
臀推（槓鈴）是負重髖伸展動作，上背由訓練椅支撐，加護墊的槓鈴橫放髖部。髖部往地面下降，再往上推，直到軀幹與大腿幾乎成一直線。主要訓練臀大肌，腿後肌與股四頭肌協助。徒手臀推使用相同椅子位置，不加槓鈴；臀橋讓肩膀貼地，臀推機則使用自己的靠墊、腰帶或槓桿，而非自由槓鈴。
如何做臀推（槓鈴）？
準備姿勢
- 將穩固椅子靠牆或架子，避免滑動，再坐地上，上背靠著椅子長邊。
- 使用槓鈴護墊；只有槓片提供足夠空間時，才將槓鈴滾過雙腿。加護墊槓鈴置中放髖部摺痕。
- 雙腳以舒服寬度平踩，膝蓋彎曲，椅邊在肩胛骨下方，雙手握住槓鈴。
動作執行
- 繃緊軀幹，透過雙腳推起髖部，上背在椅上轉動時，槓鈴保持置中。
- 髖部完全伸展、軀幹與大腿幾乎一直線時停止，不要透過下背再往後仰。
- 控制放下，直到髖部接近地面，再重複；最後一下後，槓片穩放地面，再放開槓鈴。
常見錯誤
使用會滑動的椅子
髖部抬起時，肩膀向後推。加重量前先將椅子靠固定支撐，避免動作中移開。
槓鈴偏離髖部摺痕
槓鈴往腹部或大腿滾，會更難控制，也可能讓護墊壓敏感位置。雙手保持握住，重新放好槓鈴再繼續。
拱下背，讓頂端看起來更高
髖部到達伸展，一下就完成。之後胸口再往後傾，改變的是動作，沒有讓髖部移動更遠。
底部太急
髖部直接掉下，可能讓槓鈴偏移或槓片彈起。降到受控底部，雙腳踩穩，從穩定位置開始下一下。
在一次訓練中的安排
下半身訓練中，最吃力的深蹲或髖關節折疊之後；如果臀推是當次主要臀部動作，也可提早安排。
從每一下都能置中、控制的負重開始。只有椅子固定、雙腳踩穩、槓鈴不偏移且到相同頂端與底部，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌是這個動作主要的髖伸肌。腿後肌協助髖伸展，髖部抬起時股四頭肌協助維持膝蓋位置。協助功能不保證同等肌肉增長：下面的 MRI 試驗發現，深蹲帶來更多大腿增長，兩組腿後肌增長都很少或不明確。
臀推（槓鈴）的科學研究
研究比較過臀推與深蹲的肌肉增長及力量，也顯示為什麼動作的肌肉活動讀數，不應被當成增長預測。
臀推（槓鈴）能讓臀大肌增長，但沒有證明比深蹲對所有人都更有優勢，兩個動作的大腿適應也不同。力量進步同樣取決於練習哪個動作。
臀推比深蹲更能練大臀肌嗎？
一項針對 34 名沒有訓練經驗年輕成人、為期9週的試驗發現，臀推（槓鈴）或槓鈴深蹲訓練後，臀大肌增長相似。MRI 測量上、中、下部位。估計仍有足夠不確定性，因此研究沒有確立結果完全相同。
較早一項針對 22 名有訓練經驗女性、為期12週的研究，報告槓鈴深蹲讓臀大肌厚度增加更多。受試者與測量方法不同，現在就做單一動作排名仍太早。合併來看，研究支持臀推作為練大臀部的選擇，而非保證比深蹲更好。
活動較高，就代表增長更多嗎？
9週試驗中，臀推在最初測試訓練產生較高的平均臀肌電活動，但後續沒有轉化成明確更多的臀肌增長。活動測量並未一致預測增長結果。
同一試驗發現，深蹲讓股四頭肌與內收肌增長更多，兩組腿後肌增長都很小或不明確。肌肉協助動作，不代表這個動作會讓它增長到和主要目標一樣多。
哪些力量進步能轉移？
9週試驗發現，臀推訓練讓臀推3次最大重量進步更多，深蹲訓練讓深蹲3次最大重量進步更多。兩組的硬舉測試都改善，組間沒有明確差異。
這是區分特定動作進步與一般力量提升的理由。試驗沒有測試短跑時間，也沒有確立任何一個動作能取代運動項目的練習。
研究了哪種訓練？
受試者在9週完成 15–17 次有人監督的訓練，每次3到6組、每組 8–12 次，做到無法再完成一個良好動作。臀推使用加護墊槓鈴與可調背部支撐器材。深蹲訓練者使用自己能達到的最低深度。這個程序描述實驗，而非規定你的訓練計畫。
動作變化
- 徒手臀推 — 上背仍放椅上，但拿掉槓鈴，是學習動作最簡單的方式。
文章
常見問題
臀推（槓鈴）會練到哪些肌肉？
主要目標是臀大肌。腿後肌協助髖伸展，髖部移動時股四頭肌協助維持膝蓋位置。插圖也將大腿內側上色，但標色不是經核實的肌肉排名，因此內收肌沒有列入目標清單。
臀推與臀橋有什麼差別？
臀推用椅子支撐上背，讓髖部有空間移動更遠；臀橋讓肩膀貼地。兩者都能徒手或加外部負重，但本指南專門描述椅子支撐的槓鈴版本。
徒手臀推是同一個動作嗎？
它使用相同椅子支撐的髖伸展模式，不加槓鈴，是在負重前，學習椅子、雙腳與頂端位置放在哪裡舒服的實用方式。
臀推機與臀推（槓鈴）相同嗎？
訓練相同的一般髖伸展模式，但準備無法互換。機台透過自己的靠墊、腰帶或槓桿引導阻力，槓鈴版本則需要你將自由槓放在髖部中央並穩住。
臀推時槓鈴應該放哪裡？
加護墊槓鈴置中放在髖部摺痕，讓它移動時仍平衡，不應往腹部或大腿滾。如果接觸點是疼痛，而非單純承受負重，降低重量，重新放好槓鈴與護墊再繼續。
臀推（槓鈴）應該抬多高？
抬髖到軀幹與大腿幾乎成一直線，髖部感覺完全伸展。在那裡停，不要再向後仰或拱下背，只為讓槓鈴更高。
資料來源
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/