硬舉（壺鈴）
什麼是硬舉（壺鈴）？
硬舉（壺鈴）是將1個壺鈴從雙腳之間的地面提起，直到站直的動作。雙手握住同一個把手，髖部與膝蓋一起伸直，每次動作之間都將壺鈴放回地面。
如何做硬舉（壺鈴）？
準備姿勢
- 將壺鈴放在雙腳之間的地面上。調整站距，讓膝蓋之間有足夠的空間容納壺鈴與雙手。
- 髖部向後推並彎曲膝蓋，雙手握住把手。整個腳掌都保持踩穩地面。
- 手臂伸直，提起前先繃緊軀幹，保持背部穩定。
動作執行
- 雙腳踩地站起，在膝蓋與髖部伸直的同時，讓壺鈴保持在雙手下方。
- 站直結束，壺鈴垂在骨盆前方。不要用手臂往上拉，也不要向後仰。
- 彎曲髖部與膝蓋，將壺鈴放回雙腳之間。讓它在地面停一下，重新繃緊軀幹後再提起。
常見錯誤
甩動壺鈴
硬舉的提起與放回都要控制。讓壺鈴保持在雙手下方，不要往前甩出去。
膝蓋擠住把手周圍的空間
調整站距，讓雙手可以握到把手，同時不必把膝蓋推離自然的方向。
站起後向後仰
動作在站直時結束。額外向後移動不屬於這次動作。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要硬舉或其他下半身負重動作的位置。
選擇能讓你每次都重複相同地面起始姿勢與站直終點的重量，不要為了重量而改變動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀肌協助伸直髖部，股四頭肌則伸直膝蓋。這裡依照兩者在動作中的作用列出，並未比較它們各自承擔的負荷。
動作變化
常見問題
這和羅馬尼亞硬舉一樣嗎？
不一樣。這個版本從地面開始，需要足夠的屈膝幅度才能握到把手。羅馬尼亞硬舉則從站姿開始，主要透過將髖部向後推來放低重量。
要用1個還是2個壺鈴？
本指南使用1個壺鈴，雙手握住它，放在雙腿之間。使用2個壺鈴的硬舉，或單手在身側持重的硬舉，都是另外的變化式。
資料來源
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/