單臂壺鈴地板臥推
什麼是單臂壺鈴地板臥推？
單臂壺鈴地板臥推是躺在地板上進行的胸推動作。本指南使用 1 個壺鈴，讓圓形鈴身靠在前臂後側。用單臂推起，再下放至上臂接觸地板，過程中臀部保持著地，雙腿伸直。
如何做單臂壺鈴地板臥推？
準備姿勢
- 選擇從第一次拿起到最後放下都能控制的壺鈴。面向壺鈴側躺，膝蓋彎曲，讓壺鈴靠近下方肋骨。
- 將下側的手穿過握把，讓握把斜跨掌心。握緊後，用另一隻手蓋住這隻手，再翻身仰躺。壺鈴保持靠近身體，圓形鈴身靠在前臂上。
- 雙腿伸直，分開至舒適的寬度，頭部、上背與臀部保持著地。持重側的上臂放在地板上，與軀幹稍微分開，手腕位於手肘上方。另一隻手放在腹部。
動作執行
- 將壺鈴向上推起，直到持重側的手臂在胸部上方伸直。手腕與前臂保持一直線，軀幹正面朝向天花板。
- 彎曲手肘，慢慢下放，直到上臂後側輕觸地板。手腕保持在手肘上方，不要讓壺鈴將手往後拉。
- 從輕觸地板的位置再次推起，臀部保持著地，每次沿相同路徑移動。
- 結束時將上臂放在地板上。屈膝，用雙手將壺鈴收近肋骨，再朝壺鈴方向側翻，有控制地放下。鬆手後，再準備換邊。
常見錯誤
讓手腕往後折
將握把放得更深入掌心，拳頭與前臂保持一直線。若壺鈴的重量讓你無法維持這個位置，就減輕重量。
抬臀完成推起
做出臀橋會改變正在練習的版本。臀部保持著地，無法在不抬臀的情況下推起時，就結束該組。
將壺鈴丟在身旁
保留足夠的控制力，才能用雙手收回壺鈴並側翻。在增加重量前，先用輕壺鈴練習就位與收尾。
在一次訓練中的安排
安排在訓練的推舉部分，並留足空間，方便透過翻身將壺鈴帶到起始位置及收回。
記錄壺鈴重量與每隻手臂的次數。每次訓練維持相同的腿部姿勢與地板接觸方式，並在還能有控制地放下壺鈴時停止。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸部肌肉在推舉時帶動上臂，肱三頭肌負責伸直手肘，三角肌前束則協助肩關節的動作。將胸部與肱三頭肌並列，不代表兩者肌肉活動程度的排名，也不能預測肌肉成長。
動作變化
- 雙壺鈴地板臥推 — 雙手各持 1 個壺鈴推起；雙壺鈴的就位方式與負重情況，都與本指南的單臂版本不同。
常見問題
單臂壺鈴地板臥推會用到哪些肌肉？
胸大肌在推舉時帶動上臂，肱三頭肌負責伸直手肘，三角肌前束則協助肩關節的動作。這些分工無法確立肌肉活動程度的排名，也不能說明此動作比其他推舉更有利於肌肉成長。
可以彎曲膝蓋嗎？
可以。本指南教學與圖示採雙腿伸直的版本；也可以屈膝，雙腳踩在地板上。臀部保持著地，並一致記錄腿部姿勢。抬起臀部就會變成臀橋推舉。
壺鈴應該如何靠在手臂上？
將手穿過握把，讓握把斜跨掌心，圓形鈴身靠在手腕後方的前臂上。握緊握把，手腕與前臂保持一直線。本指南不採用讓鈴身在握把上方保持平衡的倒立握法。
要把壺鈴下放到胸部嗎？
以上臂後側接觸地板作為每次動作的最低點。不要為了下放得更深而扭轉軀幹或抬起單側肩膀。軀幹由臥推椅支撐的壺鈴推舉，最低點會有所不同。
可以改用 2 個壺鈴嗎？
雙壺鈴地板臥推是另一個版本，需要用不同的方法將 2 個壺鈴帶到起始位置並放下。本指南一次使用 1 個壺鈴；請在動作歷史紀錄中將這些版本分開。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/