壺鈴借力推舉
什麼是壺鈴借力推舉？
壺鈴借力推舉從肩部持鈴開始，利用短促的腿部發力，協助將壺鈴推至頭頂。一次做一側，先淺蹲、再向上發力，最後在雙腿伸直的狀態下完成推舉，不再次下沉到壺鈴下方接鈴。
壺鈴借力推舉怎麼做？
準備姿勢
- 選擇較輕的壺鈴，並清出頭頂上方的空間。屈髖屈膝，用雙手提起壺鈴，站起後引導至單手在肩部持鈴。雙腳約與肩同寬。
- 讓壺鈴鈴體靠在前臂後側，握把穩放於掌中，手腕接近伸直，手肘靠近肋骨。收緊軀幹，另一隻手自然下垂，避免擋住動作。
動作執行
- 同時屈膝屈髖，身體下降幾英吋。保持胸口直立、腳掌貼地，壺鈴仍放在肩部。
- 隨即轉向，用腿部向上發力，再用手臂延續壺鈴的上升。最後站直，手掌位於肩膀上方，手肘與雙腿伸直，不再次下沉到壺鈴下方。
- 彎曲手肘，將壺鈴帶回肩部；壺鈴回到位置時，稍微屈膝緩衝。站直並重新調整姿勢，再做下一次。
- 最後一次完成後，回到肩部架鈴姿勢，並用雙手扶住壺鈴。將它放低至身體前方，屈髖屈膝放回地面，再換邊。
常見錯誤
腿部發力前就先用手臂推舉
淺蹲時保持手肘彎曲，接著讓腿部向上發力帶動壺鈴。學習銜接這兩個動作時，先用較輕的重量。
下沉到壺鈴下方，在頭頂接鈴
第二次屈膝會讓動作變成挺舉。選擇在一次淺蹲與腿部發力後，能以雙腿伸直的姿勢完成頭頂推舉的重量。
失去直立姿勢
若淺蹲時向前折身，或結束時向後仰，請減少下蹲深度並降低重量。先穩定肩部架鈴姿勢，再做下一次。
在一次訓練中的安排
在仍能穩定協調淺蹲、腿部發力與頭頂完成姿勢時練習。
從能輕鬆放下、也能舉起的壺鈴開始。分別記錄每側的次數與單顆壺鈴的重量；若需要屈膝在頭頂接鈴，就結束該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肩部與肱三頭肌將壺鈴推起，股四頭肌與臀大肌參與腿部的向上發力。這些角色是動作描述，並非量測得到的肌肉活化百分比。
動作變化
常見問題
壺鈴借力推舉練哪些肌肉？
三角肌前束與中束帶動上臂，肱三頭肌伸直手肘。腿部發力時，膝與髖伸展，股四頭肌與臀大肌也會參與。腿部的貢獻是這個動作的一部分，與雙腿不動的嚴格肩推不同。
它與壺鈴挺舉有什麼不同？
兩者都從淺蹲與腿部發力開始。挺舉會再屈膝一次，在頭頂接住壺鈴後再站起。借力推舉應在手臂到達頭頂時以雙腿伸直的姿勢完成；回到肩部時屈膝緩衝，是另一個動作。
每次都要先做上膊嗎？
不用。這裡每次都從肩部架鈴姿勢開始，也在同一位置結束。依說明用雙手將較輕的壺鈴放到肩部，或在已熟悉技術的情況下做上膊。若每次推舉前都先從後擺做上膊，就成了上膊加借力推舉的組合。
可以使用兩顆壺鈴嗎？
可以。雙壺鈴借力推舉在兩側肩膀各持一顆，使用相同的淺蹲與發力概念。圖中示範的是單臂動作。兩顆壺鈴需要另外的架鈴姿勢與進入方式，訓練紀錄應與單臂訓練的紀錄分開。
膝蓋應該彎多少？
使用能保持直立並順暢轉換方向的淺蹲即可，不必降到完整深蹲。若壺鈴把你往前拉，或回肩時無法控制，先換較輕的壺鈴，再增加腿部發力。
資料來源
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs