壺鈴風車
什麼是壺鈴風車？
壺鈴風車是單手將壺鈴舉過頭，在壺鈴下方控制身體做斜向髖鉸鏈的動作。空手沿著對側腿向下移動，同時讓胸口轉向上方，接著保持壺鈴穩定，重新站直。本指南的每次反覆全程都只用一顆壺鈴，並將它維持在頭上。
壺鈴風車怎麼做？
準備姿勢
- 先不拿重量練習。要加入負重時，站直並用雙手把一顆輕壺鈴帶到右肩，讓鈴體靠在右前臂外側。
- 壺鈴仍停在肩旁，雙腳站約肩寬或稍寬，兩腳腳尖略朝左。右腿保持伸長，左膝微彎，讓較多體重落在右腳上。
- 將壺鈴推到右肩上方，必要時用左手輔助。持重側手肘打直，手腕大致維持平直；先穩住壺鈴，再開始動作。
動作執行
- 看著壺鈴，將右側臀部往右後方推。從髖關節朝左腿折髖，讓胸口轉向上方，左手沿左腿內側向下滑。
- 在右臂維持垂直、雙腳穩踩地面時，降到能控制的深度就停。軀幹維持延伸，不要從腰部往側面折彎。
- 右腳向地面施力，將髖部帶回身體下方並重新站直。回程全程讓壺鈴停在肩膀上方，這樣就完成1次。
- 一組結束後，用左手輔助，將壺鈴降到右肩。改用雙手握住，雙腳轉回朝前，再折髖將壺鈴放下，之後才換邊。
常見錯誤
為了碰地而從腰部折彎
手能往下伸，是折髖的結果。如果最後一小段只能靠腰背拱起或大幅側彎來完成，就在更高的位置停下。
讓壺鈴偏離肩膀上方
持重手臂若向前或向後傾，就縮小動作範圍或減輕重量。下一次反覆前，先重新穩住頭上的壺鈴。
將體重移到伸手側的腳
臀部往後移時，持重側的腳仍要穩踩地面。如果為了伸得更低而偏向另一條腿，就重設站姿，縮小折髖幅度。
在一次訓練中的安排
在體力仍足以同時控制頭上持重和折髖時練習。
先空手練習，再用輕壺鈴仔細完成每次反覆。壺鈴或平衡開始難以控制時就結束該組。分別記錄兩側的壺鈴重量與次數；先讓不同次訓練的站姿和伸手深度維持可比較，再增加負重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌協助控制軀幹，臀大肌參與髖關節伸直，旋轉肌袖則協助支撐肩部。這些是各肌群的功能，並非肌肉活性排名，也不代表風車是孤立訓練單一肌肉的動作。
動作變化
- 縮小動作範圍的壺鈴風車 — 頭上的持重方式不變，只縮小折髖幅度。能控制動作時才逐漸增加深度，手不一定要碰地。
常見問題
壺鈴風車會用到哪些肌肉？
折髖和轉身時，腹斜肌協助控制軀幹。臀大肌協助伸直髖關節，旋轉肌袖則支撐持壺鈴的肩部。這個動作結合了這些功能，而非孤立使用某一條肌肉。
手一定要碰地嗎？
不必。下方手可以停在大腿、小腿前側或更低的位置。只要還能讓壺鈴穩定、軀幹延伸，就在這個範圍內折髖再返回；碰地與否不是判斷是否完成一次反覆的標準。
站多寬、雙腳要轉多少？
示範採用較寬的站姿，雙腳略微轉向。也有人站得較窄，並把雙腳更大幅度轉向持重手臂的反方向。在空手練習時調整位置，讓持重側臀部能往後移，且兩腳腳跟都不離地。頭上持重時不要扭轉雙腳。
風車和側彎是一樣的動作嗎？
不是。這裡是臀部往斜後方移，胸口同時旋轉，並用打直的手臂把壺鈴支撐在頭上。側彎則讓重量垂在身旁，刻意將軀幹往側面彎曲。請在訓練紀錄中將兩種動作分開。
一開始就要拿壺鈴舉過頭練習嗎？
先空手把一隻手舉過頭，學會折髖、旋轉和返回的順序。能反覆完成這些動作並穩住手臂後，才加入輕壺鈴。如果頭上的姿勢或臀部移動路徑仍不清楚，請找合格教練檢查動作。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. Updated August 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/