哈克深蹲（地雷管）
什麼是哈克深蹲（地雷管）？
哈克深蹲（地雷管）是一種背對槓鈴固定端進行的深蹲，槓鈴的活動端放在單側肩膀上。雙腿一起出力，雙手穩住槓鈴。由肩膀支撐槓鈴，是這個動作與將槓鈴握在胸前的深蹲（地雷管）之間的差別。
如何做哈克深蹲（地雷管）？
準備姿勢
- 將空槓的一端牢牢固定在地雷管固定座中，預留足夠空間讓槓鈴移動。加槓片前，先練習抬起與放下槓鈴；加上槓片後，用槓鈴扣固定。
- 用雙手將活動端抬到單側肩膀上，背對固定端。把套筒放在肩膀頂部有肌肉支撐的位置，遠離頸部。
- 雙腳打開約與肩同寬，放在髖部稍微前方。雙手持續握住肩膀前方的套筒，收緊軀幹。
動作執行
- 彎曲膝蓋與髖關節下蹲，肩膀順著槓鈴的弧線移動，整個腳掌保持貼地。
- 下蹲到能夠轉為站起，且腳跟不離地、軀幹不扭轉、槓鈴不在肩上移位的深度就停下。
- 雙腳一起蹬地站直，讓槓鈴持續由肩膀支撐，不要用手臂將槓鈴往上推。
- 完成最後1次動作後，用雙手引導活動端離開肩膀，再放回地面。槓鈴放到地上前都要握住。
常見錯誤
重量太重，無法順利將槓鈴放到肩上
每組訓練也包含將槓鈴抬到肩上，以及重新放下。如果其中任何一個過程變得吃力，就要減輕重量。
讓套筒滑向頸部
停止這組訓練，調整槓鈴在肩膀上的位置後再繼續。不要在深蹲過程中嘗試調整。
腳跟已離地，仍勉強蹲得更低
縮短下蹲幅度，用空槓重新調整站姿，讓雙腳在整次動作中都能保持貼地。
在一次訓練中的安排
可安排在下半身訓練中，作為深蹲動作。正式組之前先練習將槓鈴放上肩膀的起始姿勢。
選擇不需他人協助就能放到肩上及放下的重量。若兩側肩膀都會使用，請在組與組之間換肩；每次動作都要讓雙腳一起出力。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌負責伸直膝蓋；站起時，臀大肌與大收肌協助伸直髖關節。這裡列出的是參與動作的肌群，並非依各肌群出力的多寡排序。
動作變化
- 深蹲（地雷管）面對固定端，雙手將活動端握在胸前。
常見問題
這和把槓鈴握在胸前的深蹲（地雷管）一樣嗎？
不一樣。把槓鈴握在胸前的深蹲（地雷管）是面對固定端，將活動端支撐在胸前。本指南的動作則是讓固定端位於身後，套筒放在單側肩膀上。記錄訓練時，請將這2種起始姿勢分開記錄。
應該用哪一側肩膀？
兩側肩膀都可以。先用空槓分別練習兩側，組間先放下槓鈴，再換邊。不要把已加槓片的槓鈴橫越頸部移到另一側。
雙腳應該往前放多遠？
先將雙腳放在髖部稍微前方，用空槓試做幾次淺蹲。加重量前先調整好，確保在選定的下蹲深度內，套筒都能留在肩膀上，雙腳也始終貼地。
槓鈴只放在單側肩膀上，所以這是單腳動作嗎？
不是。本指南採用雙腳站姿，兩條腿一起下蹲。只由單側肩膀支撐槓鈴，並不會讓這個動作變成單腳深蹲。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/