地雷管肩推
什麼是地雷管肩推？
地雷管肩推是將槓鈴一端固定在地面做的肩推。這裡示範站姿單手版本：在一側肩膀握住自由端，沿槓固定的斜向弧線往上、往前推。
如何做地雷管肩推？
準備姿勢
- 將槓鈴一端穩固地固定在地雷管底座，或有保護的角落。需要時，在自由端裝上槓片與槓片鎖。
- 面向自由端，雙腳前後錯開，同側手在一側肩膀握槓。收緊腹部，手腕與前臂對齊。
動作執行
- 沿槓自然的弧線往上、往前推，控制軀幹。
- 手臂接近伸直時結束，不要硬頂手肘，或讓肩膀往耳朵方向聳起。
- 沿相同路徑放下槓，直到回到肩膀，繼續做完這側再換邊。
常見錯誤
試圖將槓直接推到頭頂上方
固定一端的槓沿斜線移動。硬要違反這條弧線，通常只會改變手腕和肩膀位置，不會讓動作更好。
變成全身一起頂推
腿部驅動與軀幹旋轉可以移動更重的重量，卻改變了這裡教的站姿、不借力版本。
手腕向後彎折
手掌與前臂在槓套筒後方對齊，讓力量傳入槓，而不是通過彎曲的手腕。
在一次訓練中的安排
當地雷管的斜向路徑適合當天訓練或現有器材時，可安排作為肩部推舉。
選擇能沿相同弧線移動、不扭轉軀幹的重量。兩側使用相同配置訓練，並控制下降。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肩膀前側沿固定的斜向弧線推起槓，肱三頭肌伸直手肘。本指南介紹圖片中的站姿單手版本。
動作變化
- 地雷管肩推（雙手） — 雙手在胸前握槓，沿相同的固定端弧線推起。
- 地雷管肩推（單膝跪姿） — 使用單膝跪姿，減少腿部協助，並縮小身體的支撐範圍。
- 地雷管肩推（雙膝跪姿） — 雙膝跪地、軀幹直立推起。
常見問題
地雷管肩推練哪些肌肉？
站姿單手版本主要訓練三角肌前束，肱三頭肌協助伸直手肘。
地雷管肩推是過頭推舉嗎？
它是肩推，但固定一端的槓往上、往前移動，而不是垂直移到頭頂上方。這條固定的斜向路徑，讓它成為不同的變化動作。
應該用哪隻手握槓？
本指南示範單手在同側肩膀握住槓的套筒。有控制地完成這組，再換另一側。
雙腳應該並排還是前後錯開？
兩者都可以，但這裡示範的前後錯開站姿能提供穩定支撐。整組維持相同站姿，不要讓推舉變成軀幹旋轉。
可以用雙手推嗎？
可以。雙手版本在胸前握住槓的末端。站姿與負重方式和這裡的單手版本不同，應作為變化動作分開追蹤。