肩推
什麼是肩推？
肩推是不靠腿部借力，將槓鈴從肩膀前方推到頭頂上方、手臂伸直的動作。前三角肌主導推舉，中三角肌一起抬高手臂，肱三頭肌伸直手肘；此外，前鋸肌與斜方肌讓肩胛骨向上旋轉，手臂才能舉過頭頂，旋轉肌袖則讓肱骨維持在關節窩內。可以站著或坐著做，也能使用槓鈴或啞鈴。這些變化會改變負荷與穩定需求。本指南教的是站姿槓鈴版本。
如何做肩推？
準備姿勢
- 調整槓架，讓槓鈴約在上胸高度。握距略寬於肩，前臂接近垂直。
- 站起來將槓鈴取出，放在肩膀前方。手腕維持在槓鈴下方，手肘略朝前。
- 走出槓架，雙腳約與肩同寬；如果較穩，也可將1腳略往前。收緊臀部，撐穩腹部，軀幹維持直立。
動作執行
- 吸氣，維持軀幹撐穩，把槓鈴往上推，頭部只往後移到足以讓槓鈴通過臉前。不要往後靠或屈膝。
- 槓鈴通過額頭後，把頭移到槓鈴下方，控制動作完成：手臂伸直、肩膀抬高，槓鈴位於雙腳中段上方。
- 控制槓鈴沿同一路徑降回肩膀前方，頭部往後移開。下一次前重新撐穩軀幹。
- 最後1次完成後，將槓鈴帶回槓架，確定兩端都受到支撐，再鬆手。
常見錯誤
往後靠到變成站姿上斜臥推
槓鈴通過臉前時，上背略拱是正常的，因為槓鈴要通過頭部。問題是軀幹後傾太多，讓槓鈴向前再向上移動，變成斜向推舉，而非頭頂推舉。這會讓上胸分擔部分工作，減少肩膀的動作範圍，並讓下背整組在負荷下維持伸展姿勢。它也掩蓋真正的問題：只有後靠才推得動，代表重量太重，你會繼續增加後靠幅度，而非重量。
讓槓鈴向前繞過臉，而非移動頭部
槓鈴繞過下巴，最後會停在肩膀前方，而非上方。負荷位於支撐關節前方，代表肩膀整個手臂伸直階段都要對抗槓桿力矩，限制能在那裡穩住的重量，也是頂端不穩的原因。
頂端仍把肩膀壓低、往後收
手臂完全舉過頭頂，需要肩胛骨向上旋轉，這是前鋸肌與斜方肌共同負責的工作。刻意阻擋它，通常是因為套用了臥推提示，會讓每次動作都失去最後一段範圍。
每次起始時，槓鈴懸在手上，而非放在肩膀上
槓鈴放在肩膀前方而非肩膀上，讓每次動作從較長的槓桿開始，因此你一開始就在最難的位置。這也是有些人肩推後手腕痛的原因：槓鈴壓在手掌後側，手腕在下面彎曲。
不知不覺加入屈膝借力
屈膝並以腿部發力是借力推舉，它是好動作，但屬於不同動作。問題不是腿部借力，而是它逐漸加入、未被注意，你以為肩推進步了，實際改變的卻是所做的動作。
把它當肩膀單關節動作，排在最後
它是複合動作；排到推的訓練日最後時，驅動它的三角肌與肱三頭肌，早已做過臥推、上斜臥推與三頭下壓。做完那些再肩推，測量的更像疲勞程度，而非推舉能力。選擇把它當輔助動作是偏好；把之後的數字解讀為你的推舉能力，才是錯誤。
在一次訓練中的安排
排在上半身或推的訓練前段，作為第1或第2個動作。
預期加重幅度會比大型槓鈴動作小。相較深蹲或硬舉的主要肌肉，這裡出力的肌肉較小，同樣的絕對增量，相對比例更大，所以動作更早停滯。如果你還是新手，槓鈴每次訓練都能加重，它會持續增加直到停下；而這個動作通常最先停。之後的進步要以月、而非週衡量。組數為個位數前段，每組次數為個位數中段。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
依各肌群的工作區分，並非依力量排名。主要清單列出產生動作的肌肉，由前三角肌主導：槓鈴從肩膀前方開始，最後到肩膀上方，因此手臂主要透過前三角肌負責的屈曲抬起，而非中三角肌負責的外展。中三角肌與負責伸直手肘的肱三頭肌一起工作，所以3者都是主要肌肉，並依此順序列出。次要清單是讓你能達到這個姿勢的肌肉，而非沒有它們也能推舉：前鋸肌與上、下斜方肌一起讓肩胛骨向上旋轉，手臂才有辦法舉過頭頂；棘上肌與其餘旋轉肌袖則將肱骨頭固定在較淺的關節盂內。上胸也會參與。將它列在這裡，並未確立它在動作哪個精確位置停止工作，也未排除胸肌其他區域的活動。站姿時，軀幹還要在上方負荷下維持穩定姿勢。這是穩定需求而非目標，因此未在這裡列為肌肉。
重量訓練者實際怎麼練
槓鈴肩推是較少人做的動作。只有約1/3的固定RepCount使用者曾記錄，每100次訓練約出現4次，遠低於多數人曾記錄的啞鈴肩推。做槓鈴肩推的人，每次訓練安排略少於4組，比槌式彎舉更多，並不像收尾動作。實際上，它出現在推的訓練日，而非肩膀日。最常同次出現的5個動作，是側平舉、臥推、三頭下壓、上斜啞鈴臥推與三頭伸展：肩膀、三頭肌與更多推舉，拉的動作沒有任何1個接近前段排名。典型訓練約包含7個動作。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
肩推的科學研究
肩推研究比較姿勢、器材與槓鈴軌跡。多數測量幾次動作中的肌肉活動，能描述這個動作，但無法告訴我們哪個版本帶來更多生長。
改變推舉方式，會改變可舉起的負荷與特定肌肉的活動。站姿與坐姿、啞鈴與槓鈴、頸前與頸後肩推，應當成不同變化分別記錄。以下研究並未確立肌肉生長的通用最佳版本。
啞鈴與槓鈴會產生相同結果嗎？
1項15名男性的研究中，站姿啞鈴肩推的1次最大重量，低於站姿槓鈴肩推與坐姿啞鈴肩推。以各版本最大重量的80%進行動作時，站姿啞鈴產生更多前三角肌活動，站姿槓鈴則產生更多肱三頭肌活動。
這是用力分布不同，並非證明哪種器材能增加更多肌肉。應在同一變化內比較進步；啞鈴總重量較輕，本身並不代表這組較輕鬆。
坐著做，就不需要核心出力嗎？
另1項15名男性的研究測試坐姿與站姿啞鈴肩推。站姿的腹直肌與腹外斜肌活動較高；測得的背部伸肌活動，坐姿與站姿沒有明確差異。
因此，坐姿並未直接關閉軀幹肌肉。這個結果關於啞鈴，包含單手版本，而非直接測量這裡的站姿槓鈴肩推。它也未顯示這個動作能增加多少核心肌力或肌肉。
頸後肩推對肩膀比較好嗎？
2項坐姿槓鈴研究發現，槓鈴走頭部前方或後方會改變肌肉活動，但不是每塊肌肉的結果都一致。較早的研究中，頸後肩推產生更多中三角肌活動；後來的研究則未發現中三角肌有明確差異。
兩項都發現頸前肩推的上胸活動較高。版本之間的握法與軀幹位置也不同，因此比較的不只槓鈴軌跡。兩項都未測量肌肉生長或受傷，也未直接測試本頁教的站姿肩推。它們未證明你需要頸後肩推。
動作變化
- 肩推（坐姿槓鈴） — 坐著並有椅背支撐，改變軀幹撐穩的需求，應作為不同變化記錄。
- 啞鈴肩推（站姿）每隻手臂各走自己的軌跡，移動時雙手可以旋轉，而非被槓鈴固定。
- 肩推（單手啞鈴或壺鈴） — 一次訓練一側，讓軀幹承受不對稱負荷，也能看出兩臂差異。
- Z press（坐地肩推） — 坐在地板上，雙腿向前伸直推舉，排除下半身借力。
- 肩推（頸後） — 槓鈴在頭部後方移動，需要比頸前版本更多的肩膀外旋與胸椎伸展。許多訓練者無法到達這個姿勢。
常見問題
肩推會訓練哪些肌肉？
3塊肌肉負責推舉：前三角肌使手臂在肩關節處屈曲，中三角肌使手臂外展，肱三頭肌伸直手肘。前三角肌主導動作：槓鈴從肩膀前方開始，最後到肩膀上方，因此手臂主要透過屈曲、而非外展抬起。此外，前鋸肌與斜方肌上、下部纖維一起讓肩胛骨向上旋轉，手臂才有辦法舉過頭頂。在此過程中，棘上肌與其他旋轉肌袖肌肉，將肱骨頭固定在肩胛骨較淺的關節窩。胸大肌鎖骨頭也能參與推舉；研究未定義它在何種精確角度停止參與。
Military press與肩推相同嗎？
日常用法中，是的。多數人以這2個名稱指同一動作：不靠腿部借力，將槓鈴從肩膀推過頭頂。有些訓練者把「military press」留給站距較窄、更嚴格的版本，但這個名稱沒有標準定義，因此任何區別都應視為該說話者自己的用法，而非規則。
應該站著還是坐著推？
兩者都是有用的變化。站姿增加平衡與軀幹撐穩的需求，但坐姿並未排除全部軀幹活動。研究也顯示，改變姿勢可能改變最大負荷與特定肌肉的活動。依訓練目標選擇，並在相同版本內比較進步。
肩推用槓鈴還是啞鈴？
槓鈴固定雙手的相對位置，啞鈴則讓每隻手臂各走自己的軌跡。1項小型研究發現，最大負荷與肌肉活動模式不同，包含站姿槓鈴的肱三頭肌活動較多、站姿啞鈴的前三角肌活動較多。這無法判定哪種能增加更多肌肉。
肩推是核心動作嗎？
站姿肩推時，軀幹會協助維持位置。1項啞鈴研究發現，站姿的腹部活動多於坐姿，但測得的背部伸肌未發現明確姿勢差異。這無法量化本頁槓鈴版本的核心需求，也無法告訴我們肩推是否能取代直接的核心訓練。
為什麼肩推比臥推輕這麼多？
因為能使用的肌肉較少，也沒有可抵住施力的支撐面。臥推讓胸口前方最大的胸大肌整體參與，並提供臥推椅讓你撐穩；肩推則由三角肌與肱三頭肌驅動，軀幹自行提供基礎。輕多少取決於體型與訓練經驗，本頁不提供1個數字。有用的比較，是與你自己幾個月前的肩推相比。
肩推會練到中三角肌，還是仍需要側平舉？
中三角肌讓手臂外展，是負責推舉的3塊肌肉之一，所以這個動作會訓練它。前三角肌主導推舉，但中三角肌每次都與它一起工作。在肩推之外加側平舉，是否比只做肩推增加更多，是本頁不嘗試回答的訓練問題。紀錄顯示，訓練者並不把它視為二選一：側平舉是最常與肩推同次記錄的動作。
肩推值得做嗎？
這是較少人做的動作，決定前值得知道。只有約1/3的固定RepCount使用者曾記錄槓鈴肩推，每100次訓練約出現4次；多數人記錄的是啞鈴肩推。做槓鈴肩推的人，每次安排略少於4組，比槌式彎舉更多，並排在推的訓練日，而非肩膀日。
握距應該多寬？
一般答案是略寬於肩，理由是槓鈴放在肩膀上時，前臂能在槓鈴下方接近垂直。除此之外，是1個範圍而非正確答案，肩寬與臂長的小差異都會改變它。設定1次、記下來，不要每次訓練都調整；每週握距不同，會讓槓鈴重量難以解讀。
資料來源
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