羅馬尼亞硬舉（地雷管）
什麼是羅馬尼亞硬舉（地雷管）？
羅馬尼亞硬舉（地雷管）是使用一端固定的槓鈴做的髖鉸鏈動作。這個版本要背對固定座，雙腿跨在槓鈴兩側，雙手握住裝有槓片的粗端後方、緊鄰粗端的細槓身。從站姿開始，臀部往後推，再站直，膝蓋維持小幅彎曲。
如何做羅馬尼亞硬舉（地雷管）？
準備姿勢
- 將槓鈴的一端裝入穩固的地雷管固定座。另一端先加上輕重量，用槓片夾固定槓片，並清空槓鈴移動路徑上的障礙物。
- 背對固定座，讓槓鈴位於雙腿之間、槓片在腳尖前方，雙腳約與髖同寬。
- 彎曲髖部和膝蓋，雙手一前一後，環握裝有槓片的粗端後方、緊鄰粗端的細槓身。撐穩軀幹、保持背部姿勢穩定，手臂伸直站起。
動作執行
- 膝蓋微彎，臀部往後推，讓軀幹向前傾。雙手隨槓鈴的弧形路徑移動，雙腳全腳掌踩地，背部姿勢保持穩定。
- 只降到仍能維持上述姿勢的位置，膝蓋保持大致相同的彎曲角度。在槓片落地或背部開始圓起之前，反向站起。
- 將髖部往前推，再次站直，手臂保持伸直。頂端站高、不向後仰，再開始下一次髖鉸鏈動作。
- 最後1次完成後，彎曲髖部和膝蓋，將槓片完全放穩在地面上，再鬆開雙手。
常見錯誤
每次都蹲得更低
膝蓋越彎越多，會讓髖鉸鏈變成類似深蹲的動作。下降前先讓膝蓋小幅彎曲，並在每1次動作過程中維持幾乎相同的角度。
用肩膀向下探，想讓槓片碰地
每次動作時，槓片都不必碰地。當臀部無法繼續往後移而不改變背部姿勢時，就應停止下降。
握不住時仍勉強撐住
如果雙手開始鬆開，就結束這組，控制槓片下降。減輕重量，或使用專為地雷管設計、能穩固握持的器材，不要把鬆動的配件擱在槓上勉強維持平衡。
在一次訓練中的安排
在下半身或全身訓練中，將它安排為課表中的髖鉸鏈動作。
先選擇每1次都能握穩的重量。比較不同次訓練時，使用相同的槓鈴、槓片位置與動作範圍；地雷管與自由槓鈴羅馬尼亞硬舉要分開記錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
站直時，臀大肌與跨髖關節的腿後肌群協助伸直髖關節，豎脊肌則協助維持軀幹姿勢。這些功能無法用來比較肌肉生長的多寡，也無法說明各肌肉的出力程度。
動作變化
- 羅馬尼亞硬舉使用橫放在大腿前方的自由槓鈴，而非在身後固定一端的槓鈴。
- 羅馬尼亞硬舉（啞鈴）雙手各握1個啞鈴，雙腳之間沒有一端固定的槓鈴。
常見問題
應該面向還是背對地雷管固定座？
這篇指南教的是雙腿跨在槓鈴兩側的版本：固定座在身後，槓片在前方。雙手握住裝有槓片的粗端後方、緊鄰粗端的細槓身。地雷管專用握把的握法可能不同，應依照握把的安裝說明使用，不要將鬆動的握把套在槓上。
這和深蹲（地雷管）有什麼不同？
這個羅馬尼亞硬舉版本要保持手臂伸直，膝蓋小幅彎曲，外觀上大部分的動作來自髖部的折疊與伸直。深蹲（地雷管）的屈膝幅度較大，通常會將裝有槓片的一端握在胸前。要區分這2個動作。
槓鈴應該降多低？
下降範圍以雙腳穩穩踩地、背部姿勢穩定，而且膝蓋彎曲角度變化很小為準。槓片的大小可能限制下降幅度。要在槓片碰地前停下，不要為了降到特定高度而繼續圓背。
羅馬尼亞硬舉（地雷管）會訓練哪些肌肉？
這個動作中，主要負責髖伸展的是臀大肌與跨髖關節的腿後肌群；豎脊肌也會出力，以維持軀幹姿勢。但這無法用來比較臀肌與腿後肌群的生長多寡。
可以和槓鈴羅馬尼亞硬舉比較重量嗎？
把它們視為2個不同的動作。做地雷管動作時，槓鈴會繞著固定點轉動，槓片在槓上的位置也會影響阻力。單看槓片總重量，無法換算成等量的自由槓鈴負荷。追蹤進步時，地雷管的設定要保持一致。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370