Larsen 臥推

Larsen 臥推是什麼？

Larsen 臥推是在平板臥推椅上，雙腿向前伸展、雙腳離地懸空的槓鈴臥推。將槓鈴降到胸前，再不靠腿部蹬地把它推起。胸部、三角肌前束與肱三頭肌負責推的動作。

一名女性雙腿伸直向前、雙腳離地，進行槓鈴臥推。圖中分別呈現槓鈴位於胸部下半段與肩膀上方的姿勢。

Larsen 臥推怎麼做

準備姿勢

把平板臥推椅放在訓練架內。調整安全支架，使背部拱起幅度減少、貼平時能接住槓鈴，並找補手協助出槓。
躺下，眼睛對準槓鈴下方，雙腳踩地、臀部留在椅面。收攏肩胛骨，讓上背保持舒服的拱起幅度。
以略寬於肩的正握握槓，拇指也要環繞槓身。把槓鈴放在掌根，手腕維持接近伸直。

動作執行

出槓後伸直手臂，將槓鈴停在肩膀上方。槓鈴穩定後才把雙腿向前伸展，腳跟離地懸空，位置低於椅面。
繃緊軀幹，將槓鈴往胸部下半段降低。前臂保持垂直，雙腿不要晃動。
輕觸胸部，再往上、略微往後推到手肘伸直。臀部與上背持續貼在椅面。
完成最後一下後，把雙腳放回地面。手臂伸直托住槓鈴，向後帶到同時碰到兩側立柱，再降進掛鉤。

常見錯誤

把動作做成抬腿
讓大腿接近臥推椅的延伸線，不要把膝蓋拉向胸口。目的是讓雙腳離地，而不是把雙腿抬得越高越好。
在底部讓肩膀往前滑
下放時讓上背穩定留在椅墊。如果必須把肩膀往前伸才能降到底，就重新調整姿勢，下一組減輕重量。
踢腿來完成一下
推起時保持雙腿不動。如果槓鈴卡住，把雙腳放下，請補手協助回架。下一組減輕重量，不要用甩腿完成動作。

在一次訓練中的安排

安排在雙腳踩地的主要臥推訓練之後，或作為另一次訓練中預定的推類變化動作。

先用 Larsen 姿勢做輕重量熱身組，再依照熱身情況選擇負重。重量紀錄與雙腳踩地的臥推分開，才能用相同設定來比較。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

本指南未列出

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這裡將負責推的肌肉一起列出，沒有依肌肉活化程度排名。胸部與三角肌前束在肩關節處作用，肱三頭肌則伸直手肘。

動作變化

臥推雙腳留在地面，可以使用腿部蹬地的力量。比較重量時，為這個動作保留獨立的訓練紀錄。
暫停式 Larsen 臥推 — 槓鈴輕觸胸部時先刻意停住，再推起。雙腿持續向前伸展，雙腳也維持離地。

常見問題

Larsen 臥推會用到哪些肌肉？

胸大肌、三角肌前束與肱三頭肌負責推的動作。胸部與三角肌前束在肩關節處帶動上臂，肱三頭肌則伸直手肘。抬起雙腳不會讓它變成只練胸部的單關節動作。

Larsen 臥推與一般臥推有什麼不同？

每一下都把雙腿向前伸展、雙腳懸空，因此不能靠雙腳蹬地提供力量。臥推椅仍是平的，槓鈴一樣從手臂伸直的位置降到胸前，再推回去。

雙腿要伸直還是彎曲？

把雙腿向前伸展，雙腳離地，位置低於臥推椅。如果需要，可以稍微彎曲膝蓋來維持姿勢。把膝蓋抬到髖部上方，或把雙腳放在椅面上，都屬於不同的抬腿設定。

做 Larsen 臥推時，背部要貼平嗎？

肩胛骨維持貼在椅面，背部保留舒服的拱起幅度。不需要硬把整個背部壓平。如果伸腿讓你失去姿勢，就結束該組並重新調整，不要一味追求特定的腳部高度。

該用多重？

先用空槓或較輕的練習槓。只有在雙腿能保持不動、能控制觸胸、推起也順暢時才加重。依照這個姿勢的熱身組選擇工作重量，不要直接假設是平常臥推的固定百分比。

資料來源

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/