側向下階
什麼是側向下階？
側向下階是一種單腳動作：站在踏台上，將另一腳的腳跟降至踏台旁的地面，再以留在踏台上的腿出力站起。這個動作會訓練股四頭肌與臀大肌。本指南介紹徒手、以腳跟輕點地面的版本。
如何做側向下階？
準備姿勢
- 選擇低而穩固的訓練踏台，踏台旁需留有空間。如果需要協助保持平衡，確保伸手可及之處有固定扶手或支撐物。
- 單腳站在踏台側邊緣附近，確保整隻腳都在踏台上獲得支撐。另一條腿懸在踏台側邊外，膝蓋伸直、腳尖抬起。
動作執行
- 彎曲踏台上那條腿的膝蓋與髖關節，讓另一腳的腳跟朝踏台旁的地面下降。骨盆保持水平，支撐腿的膝蓋朝向與腳尖一致。
- 另一腳的腳跟輕點地面，重心維持在留在踏台上的腳。
- 以踏台上的腳踩穩出力，伸直同側的膝蓋與髖關節，再次站起。另一腳保持在踏台外，不要放上踏台。
- 完成次數後，才將另一腳整隻放到地面，將重心轉移到該腳，再把踏台上的腳放下。換另一條腿站上踏台，準備動作。
常見錯誤
用輕點地面的腳蹬地
腳跟只需輕點地面，讓踏台上的腿負責帶身體回到站姿。如果需要蹬地才能站起，就降低踏台高度。
讓一側骨盆下沉，以碰到地面
彎曲支撐腿，讓身體下降。如果需要傾斜骨盆或大幅向側邊傾身才能碰到地面，就改用較低的踏台。
支撐腳的腳跟抬起，或膝蓋偏離方向
整個腳底維持踩穩，膝蓋隨著腳尖的方向移動。如果腳跟抬起，或膝蓋反覆向內偏，就降低踏台高度。
在一次訓練中的安排
可安排在下半身訓練中，作為單腳訓練，先從徒手開始。
記錄每條腿的次數與踏台高度。比較不同次訓練時，踏台高度與手部輔助支撐的使用方式都要一致；先增加次數，再選擇較高的踏台。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌負責伸直支撐腿的膝蓋，臀大肌則協助伸直髖關節。另一腳只輕點地面。
動作變化
常見問題
側向下階與向前下階有什麼不同？
側向下階是將另一腳的腳跟降到踏台旁，向前下階則是將腳跟伸向前方。兩者都從踏台上開始，並以支撐腿出力回到站姿；記錄次數時，動作方向要保持一致。
這和登階（向側）一樣嗎？
登階（向側）從踏台旁開始，出力站上踏台。這個下階動作則從踏台上開始，將一腳的腳跟放低，輕點地面後回到站姿，這隻腳不會放上踏台。
踏台應該多高？
先從夠低的踏台開始，讓另一腳的腳跟能碰到地面，同時不讓一側骨盆下沉、支撐腳的腳跟抬起，也不需要蹬地。如果無法控制完整的一次動作，就使用較低的踏台。
可以扶著東西保持平衡嗎？
可以。可用手輕扶固定扶手或其他穩固的支撐物。只借助足以維持穩定的支撐，不要用手把自己拉起來，並記錄是否使用了輔助支撐。
動作底端時，另一腳應該承重嗎？
不應該。這個版本只用腳跟輕點地面。重心維持在踏台上的腿，並用同一條腿再次站起。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/