扶架側傾啞鈴側平舉
又稱 側傾啞鈴側平舉, 扶架單手側傾側平舉。
什麼是扶架側傾啞鈴側平舉？
扶架側傾啞鈴側平舉是單手持啞鈴的動作，空手扶住固定支撐，身體朝遠離支撐的方向側傾。保持這個角度，將外側手臂往側邊抬起。本指南使用啞鈴，不使用滑輪。
如何做扶架側傾啞鈴側平舉？
準備姿勢
- 站在固定槓架立柱旁，靠近立柱的手牢固握住它，另一手持輕啞鈴。
- 雙腳踩穩並靠近支撐，身體整體向外側傾。讓啞鈴垂在外側肩膀下方，手肘微彎。
動作執行
- 維持身體傾斜角度，將啞鈴往身體外側抬。
- 上臂到約肩膀高度時停下。手與手肘同高或略低，不要扭向槓架。
- 放回自然垂下的起始位置，不要擺盪超過它。完成一組後回到直立，再換邊。
常見錯誤
用扶架手臂拉動身體搖晃
保持固定側傾。若每次都拉回直立，啞鈴上升時的設定也會跟著改變。
使用未固定的支撐
使用固定槓架立柱，確保身體向外傾時它不會滾動、滑動或翻倒。
越吃力就傾得越多
選擇雙腳能踩穩、身體能維持的角度。減輕重量，不要在組內改變角度。
在一次訓練中的安排
可在固定支撐旁安排為單手肩部輔助訓練。
從輕重量開始。兩側保持相同的支撐高度、腳位與傾斜角度，讓設定可重複。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌中束抬起動作側手臂，另一隻手扶住支撐。
動作變化
常見問題
側傾側平舉是滑輪動作嗎？
這個名稱可能搭配不同器材。這裡是外側手持啞鈴，空手扶住槓架。滑輪版本的拉力方向不同。
哪隻手拿啞鈴？
距離支撐較遠的手拿啞鈴。較近的手握住槓架，身體朝遠離槓架的方向傾斜。
應該側傾多少？
採用適度角度，讓雙腳踩穩、軀幹不動。傾得越多本身不是目標。
什麼時候適合選擇側傾側平舉？
它的實際差別在於扶架的手與固定側傾角度。選擇能舒適重複的設定，並在相同設定下比較各組表現。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/