捲腹（機械）
什麼是捲腹（機械）？
捲腹（機械）是坐著推動帶靠墊的槓桿或握把，對抗阻力的腹部動作。臀部保持坐在椅面，軀幹向前捲起，縮短肋骨與骨盆之間的距離；回程也要控制，不要讓配重片將身體拉直。
如何做捲腹（機械）？
準備姿勢
- 調整座椅與靠墊，讓器械轉軸接近腰部，握住握把或靠墊時不會讓肩膀勉強出力。
- 雙腳踩穩；若器械有滾墊，固定好小腿。選擇不需靠手臂拉動就能完成的重量。
動作執行
- 吐氣，將肋骨捲向骨盆，同時把靠墊或握把向前推。
- 在腹部縮短的位置稍停，臀部不抬起，也不要變成髖部折疊。
- 慢慢回到腹部拉長的位置，在配重片完全落下或下背過度伸展之前停下。
常見錯誤
用手臂拉動
握把讓你連接器械，並不是動作本身。握住時手臂保持穩定，靠捲起軀幹帶動。
只彎曲髖部
髖部折疊會讓軀幹前移，卻不會明顯縮短腹壁。將胸廓捲向骨盆，而不是讓背部僵直。
讓配重片重重落下
失去回程控制會讓下一次從不同位置開始。持續控制器械，直到腹部拉長、配重片接近碰到。
在一次訓練中的安排
想用配重片逐步增加腹部訓練負荷時，可安排在複合動作之後，或搭配另一個軀幹動作。
器械設計各不相同，請保持相同的座椅設定，並記錄使用哪一台器械。只有臀部保持坐穩、靠軀幹而非手臂帶動槓桿時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹直肌使軀幹彎曲，腹斜肌協助產生並控制同樣的動作。
動作變化
- 捲腹（肩墊式機械） — 透過肩膀上方的靠墊承受負重，而非胸墊或握把。
常見問題
捲腹（機械）訓練哪些肌肉？
主要訓練腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌協助軀幹彎曲與控制。
捲腹（機械）時背部應該彎曲嗎？
應該，軀幹需要彎曲，才能讓肋骨靠近骨盆。動作應保持受控，不要硬靠下背彎曲完成。
為什麼捲腹（機械）時髖部有感覺？
你可能是彎曲髖部，而不是捲起軀幹，也可能是座椅調整不合適。臀部保持坐穩，想著將肋骨帶向骨盆。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/