側平舉（機械）
什麼是側平舉（機械）？
側平舉（機械）透過帶軟墊的槓桿，引導上臂抵抗阻力往兩側抬，訓練三角肌中束。將器材轉軸與軟墊調整到配合肩膀和手肘的位置，再抬到約肩膀高度，不聳肩。
如何做側平舉（機械）？
準備姿勢
- 調整座位，讓器材的肩部轉軸盡量對齊肩關節，軟墊穩靠手肘附近。
- 靠背墊坐直，有把手就握住，讓上臂放在身體兩側，不要縮著肩。
動作執行
- 用上臂推住軟墊，將上臂向兩側抬起。
- 約在肩膀高度停下，頸部保持伸長，軀幹仍靠著軟墊。
- 受控地降下槓桿到起始位置，不要讓配重塊撞落。
常見錯誤
座位高度不合適
如果器材轉軸與肩膀相距太遠，軟墊會沿不順的弧線移動。增加負荷前先調整座位。
靠聳肩抬起重量
肩膀會抬向耳朵，而非讓上臂順暢向外移。降低負荷，頸部保持伸長。
讓槓桿掉回配重塊
放回失去控制，下一次從反彈開始。下降最後一段放慢。
在一次訓練中的安排
可放在推動之後，直接訓練肩膀，或作為機台訓練的主要側平舉變化。
座位與軟墊設定保持一致。不要為了較大的配重數字，犧牲相同的肩膀高度範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上臂離開軀幹時，三角肌中束是主要目標，三角肌前束與棘上肌協助。
動作變化
- 側平舉（單手機械） — 器材兩側獨立時，一次抬起一側槓桿。
常見問題
側平舉（機械）會用到哪些肌肉？
三角肌中束是主要目標。上臂離開身體時，三角肌前束與棘上肌協助。
器材手臂應抬多高？
約肩膀高度是實用的終點。如果到達該高度需要聳肩或離開背墊，就提早停下。
軟墊應放在哪裡？
放在上臂外側、靠近手肘的位置，再調整座位，讓器材轉軸盡量對齊肩膀。
機械側平舉比啞鈴好嗎？
沒有哪一種普遍更好。器材引導路徑，設定較簡單；啞鈴讓每隻手臂選擇自己的路徑。使用能穩定完成、並逐步增加訓練要求的選項。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/