登山式
什麼是登山式？
登山式從手臂伸直的平板支撐開始，交替將膝蓋帶向胸口。雙手保持撐地，雙腿換位。腹部肌肉穩定軀幹，髖屈肌將每側膝蓋向前帶。
如何做登山式？
準備姿勢
- 在堅實、防滑表面上，掌心放在肩膀下方。雙腳往後踏，進入手臂伸直的平板支撐。
- 繃緊腹部，張開手指，建立穩定支撐。留出膝蓋能在身下移動的空間。
動作執行
- 將一膝向前帶到軀幹下方，不要讓肩膀移到雙手後方太遠。
- 該腳回去，另一膝向前帶，髖部保持相近高度。
- 以能控制每次換腳的速度繼續交替。結束時，控制著將雙膝放下。
常見錯誤
每次換腳髖部越抬越高
身體姿勢改變時，放慢並重新回到平板支撐。
下背下垂
無法維持軀幹穩定時，就縮短這一組或墊高雙手。
還沒控制雙腳就追求速度
回到慢速抬膝，直到雙手保持撐穩、雙腳每次都能落在預期位置。
在一次訓練中的安排
使用符合規劃中軀幹訓練或體能訓練的版本與速度。
在選定速度下保持受控。無法維持相同軀幹姿勢時，就結束這一組或改用墊高手的位置。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 登山式（雙手墊高） — 雙手放在穩固訓練椅上，而非地面。
- 登山式（膝蓋朝對側） — 每側膝蓋朝軀幹對側移動。
常見問題
登山式一定要快嗎？
不需要。緩慢、分開的抬膝能幫助學習動作。只有仍能維持平板支撐姿勢時，才增加換腳速度。
前腳應該碰地嗎？
慢速踏步版本可以輕輕碰地。整組維持相同方式，不要只是為了放下腳而伸得更遠。
地面版本太難怎麼辦？
雙手放在穩固訓練椅上，慢慢抬膝。選擇不會滑動或翻倒的支撐物。
資料來源
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/