Muscle clean
什麼是Muscle clean？
Muscle clean是將槓鈴帶到肩前、但不屈膝下蹲到槓下的動作。從地面開始，以腿部和髖部向上發力，再保持直立將手肘轉到前方。最後槓鈴放在肩膀前側，膝蓋和髖部仍維持伸直。
Muscle clean怎麼做？
準備姿勢
- 使用周圍淨空的舉重台和輕槓，並將全尺寸直徑的技術練習槓片固定妥當。
- 從地面起槓前，先用技術練習槓練習肩前承槓：槓鈴放在肩膀前側，手肘朝前。向合格教練學習失敗時適合的放槓方式。
- 雙腳約與髖同寬站立，槓鈴位於腳掌中央的正上方。以正握抓住雙腿外側稍寬的位置，彎曲髖部和膝蓋，繃緊軀幹，肩膀略在槓鈴前方。
動作執行
- 向地面推蹬，將槓鈴提起。保持手臂伸直，槓鈴靠近小腿。髖部和肩膀一起上升，直到槓鈴通過膝蓋。
- 槓鈴沿大腿上移時，繼續以腿部和髖部發力。最後站直，讓槓鈴輕擦大腿上段，不要將槓鈴撞離身體。
- 下半身發力結束時，將手肘向外、向上提起，再繞著槓鈴轉到前方。將槓鈴引導到肩前，雙腳平貼地面，保持直立稍停。腿部持續伸直，不要屈膝去接槓。
- 下放時先重新握穩，降低手肘並將槓鈴引導至大腿，隨槓鈴下降稍微屈膝緩衝。彎曲髖部和膝蓋，將槓鈴放回舉重台。等槓鈴靜止後重新設定起始姿勢，再做下一次。整組結束後，等槓鈴完全停穩才鬆手。
常見錯誤
翻肘時下蹲到槓鈴下方
屈膝接槓會增加下蹲到槓下的接槓動作。降低重量，讓你能在站直時將槓鈴帶到肩前，不必再次屈膝。
手肘偏低，將槓鈴向前彎舉
先用腿部帶動槓鈴上升，再將手肘向上、向外提起，接著轉到前方。正握彎舉的向前弧線不具備相同的翻肘過程。
讓槓鈴落在手上
將手肘帶到前方，讓肩膀承受槓鈴。如果重量仍落在手上，或槓鈴重重砸到肩膀，先用較輕的槓練習肩前承槓。
在一次訓練中的安排
在熱身後、仍能專注於槓鈴軌跡和肩前承槓時練習。
使用適合技術練習的輕重量。開始下蹲到槓下，或無法維持肩膀承槓時，就結束這一組。合格舉重教練能協助你學習翻肘，以及失敗時適合的放槓方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
發力時，股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌伸展髖部。斜方肌協助抬肩，屈肘肌群則參與上半身的提拉。這些角色描述的是動作功能，並非肌肉生長效果的排名。
動作變化
常見問題
Muscle clean與高翻有什麼不同？
高翻會再次屈膝來接槓。Muscle clean則在向上發力後，翻肘向前時雙腿仍保持伸直。兩者最後都由肩膀支撐槓鈴。
Muscle clean只是正握彎舉嗎？
不是。腿部和髖部先向上發力，接著手肘向外提起，再轉到前方形成肩前承槓。正握彎舉的手肘更靠近身體兩側，最後槓鈴留在手中，而非由肩膀承托。
槓鈴一定要碰到大腿嗎？
本指南允許在發力時輕擦大腿上段。舉重訓練中也有刻意不接觸身體的版本。維持所選的方式一致；兩種版本都不會屈膝鑽到槓下。
可以從懸垂位置開始Muscle clean嗎？
可以。Muscle clean也能從手持槓鈴的懸垂位置，或架高的墊塊上開始。本指南的每一次都從地面起槓。描述懸垂或墊塊版本時，要說明起始位置，並保持相同的直立翻肘。
槓鈴最後要放在手上還是肩膀上？
應放在肩膀前側，手肘朝前。雙手引導翻肘並持續接觸槓鈴。如果用輕槓也無法舒服地擺出這個姿勢，先與教練練習肩前承槓，再增加重量。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs