Muscle snatch
什麼是 Muscle snatch？
Muscle snatch 是以寬握距將槓鈴舉過頭頂，不再屈膝下蹲接槓的動作。先由腿部與髖部帶動起槓，再由手臂繼續上拉、翻轉槓鈴，過程中保持站立。本指南採用地面起槓，連續翻轉後直接伸直手肘的方式。
如何做 Muscle snatch？
準備姿勢
- 選擇輕的技術練習槓，並清出頭頂空間充足的練習區域。若使用槓片，在合適的舉重台上裝上標準直徑的技術練習槓片或可落地槓片，並以槓鈴鎖固定。
- 用技術練習槓練習寬的正握，讓手臂自然伸直下垂時，槓身落在髖部摺線位置。確認以這個握距可以站直並將槓鈴穩定持於頭頂上方，也先跟合格教練學習失敗時安全放開槓鈴的方法。
- 雙腳約與髖同寬，將槓身置於足部中段上方。維持寬握距，屈髖屈膝、收緊軀幹，讓肩膀略在槓身前方。
動作執行
- 先用雙腳向下推舉重台。手臂保持伸直，讓槓鈴貼近腿部上升；在槓身通過膝蓋前，胸口與髖部一起上升。
- 槓身接近髖部摺線時，以腿部與髖部向上發力。讓槓身輕擦髖部，不要向前撞開。身體完全站直之際，將手肘往外、往上帶，讓槓鈴繼續上升。
- 保持手肘抬高，將槓鈴翻轉至頭頂上方，隨後伸直手肘。讓頭部穿過雙臂之間，最後槓鈴位於支撐面上方、全腳掌著地。翻轉期間保持膝蓋伸直，不要下蹲進入槓鈴下方。
- 槓鈴平衡後稍作停留，再沿身體前方下放至大腿，下降時微屈膝緩衝。屈髖屈膝，將槓鈴放回舉重台。等槓鈴靜止，再重新準備下一次，或在該組結束時鬆開雙手。
常見錯誤
再次屈膝，進入槓鈴下方
這會加入屈膝接槓，變成類似高抓的接槓方式。減輕重量，站立完成翻轉。
先放低手肘，再將槓鈴推上去
本指南的連續翻轉版本，要求槓鈴往頭頂移動時手肘保持抬高。從低肘位置慢慢推起是另一種訓練變化；改用更輕的槓鈴，不要硬做本版本。
為了完成動作而將胸口往後甩
將槓鈴移至頭頂上方的平衡位置，不要讓身體大幅後仰、超出雙腳後方。若必須明顯拱背或移動雙腳才能控制槓鈴，就停止並減輕重量後重新準備。
在一次訓練中的安排
熱身後，趁還能專心練習翻轉時，使用輕槓練習。
每次動作都仔細完成，並從地面重新準備。若開始下蹲鑽進槓鈴下方、過度後仰，或以緩慢推舉完成最後一段，就結束該組。增加重量前，先接受握距、頭頂姿勢與失敗時安全放槓的指導。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌負責伸膝，臀大肌負責伸髖。三角肌抬起上臂，斜方肌調整肩胛骨位置，棘下肌則在翻轉時協助上臂外旋。肱三頭肌伸直手肘，完成頭頂上方的結束姿勢。這些是動作中的功能分工，不代表肌肉活化或增長的排名。
動作變化
常見問題
Muscle snatch 和高抓有什麼不同？
高抓會屈膝，以部分深蹲姿勢接槓。Muscle snatch 在向上發力後仍保持腿部伸直，站立完成翻轉。從地面或懸垂位置起槓，是另一個獨立的選擇。
做 Muscle snatch 也要用腿嗎？
要。從地面開始的版本，先由腿部與髖部帶動槓鈴上升，再進行上半身的上拉與翻轉。Muscle 並不代表整次動作只靠手臂。省略的是為了接槓而第二次屈膝的動作。
可以從懸垂位置開始，而不是從地面嗎？
可以。Muscle snatch 可從懸垂位置或墊塊上起槓，也有幾乎不用或完全不用下半身發力的 tall 版本。本指南教的是地面起槓版本。選擇變化時應明確指定起始位置；各版本都不屈膝下蹲接槓。
為什麼有些 Muscle snatch 看起來像推舉？
教練會用同一名稱指稱略有不同的上半身結束方式。本指南採用手肘抬高的連續翻轉，隨即伸直手臂。其他訓練者則會刻意讓手肘移到槓鈴下方，再向上推舉。保持選定版本一致，不要因為重量太重而改成推舉。
槓鈴一定要碰到髖部嗎？
本指南在腿部向上發力結束時，讓槓鈴與髖部輕微接觸。舉重訓練也會刻意採用不接觸身體的版本。兩種方式都不需要把槓鈴撞離身體，也不會加入屈膝鑽到槓鈴下方的動作。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/