掌心相對引體向上
什麼是掌心相對引體向上？
掌心相對引體向上是在平行握把上，以雙手掌心相對的方式拉起自身體重的動作。從雙臂伸直的懸垂姿勢開始，將身體拉起，直到下巴高於雙手，再回到懸垂姿勢。拉起身體的力量來自闊背肌與手肘屈肌；本指南說明不刻意擺盪、全程控制動作的做法。
掌心相對引體向上的做法
準備姿勢
- 確認握把牢固，並留有足夠空間，讓身體懸垂時雙腳不會碰地。如果需要墊高才能抓到握把或方便下來，在下方放置穩固的箱子。
- 雙手分別握住握把，掌心朝內。雙腳離開箱子，雙臂伸直，讓身體穩定懸垂；若雙腳會碰地，便彎曲膝蓋。
動作執行
- 將手肘往身體兩側拉，帶動身體向上；彎曲手肘時，雙腿保持不動。
- 繼續拉起，直到下巴高於雙手，不要仰頭或踢腿。
- 穩定下放，直到手肘伸直。讓肩膀隨著手臂一起回到懸垂姿勢，不要在整個下放過程中一直將肩膀向下拉住。
- 等身體停止晃動，再開始下一次。完成最後一次後，先將雙腳放回箱子或地面，再鬆開握把。
常見錯誤
把下巴往前伸來完成上拉
頭部保持在軀幹的延長線上。如果必須伸脖子才能到達頂端，就使用輔助或結束這一組。
手肘還彎著就開始下一次
完成下放後，再次拉起。沒有完整回到底部，會改變正在練習的動作，也讓進步更難比較。
上拉變慢時，將膝蓋踢向上方
先在懸垂姿勢穩住身體，再嘗試不踢腿完成下一次。如果已經做不到，就結束這一組，避免變成靠擺盪完成的引體向上。
在一次訓練中的安排
有平行握把可用時，可將它安排為垂直拉的動作。
每組的次數應讓你每次都能維持相同的懸垂與頂端姿勢。比較不同次訓練時，握把間距與輔助程度應保持一致。如果還無法獨立完成一次，就以相同握法練習輔助版本。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌帶動上臂，手肘屈肌則負責彎曲手肘。掌心朝內並不會讓這個動作變成只訓練手臂的單關節動作。
動作變化
- 輔助引體向上使用連接配重的踏板支撐部分體重。若機台有讓掌心相對的握把，便選用該握把。
常見問題
掌心相對引體向上訓練哪些肌肉？
它訓練闊背肌，以及手肘屈肌：肱二頭肌、肱肌與肱橈肌。掌心相對的握法改變了雙手方向，並不會讓這個動作只訓練手臂。
它與反手引體向上有什麼不同？
這個動作使用平行握把，掌心彼此相對。反手引體向上則使用直槓，掌心朝向自己。名稱有時會混用，因此依照課表訓練時，要確認實際的握法。
還無法完整做一次時怎麼辦？
在輔助引體向上機台上，使用掌心相對的握把；或將雙腳放在穩固的箱子上，只用必要的腿部力量協助。練習相同的雙臂伸直起始姿勢與控制下放。這些屬於有輔助的次數，應與無輔助的組別分開記錄。
握把一定要靠得很近嗎？
不需要。這個握法描述的是掌心方向，不是特定的雙手間距。選擇讓掌心朝內、能舒服懸垂與上拉的一對握把，並在各組之間維持相同間距。
資料來源
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi