側向捲腹
什麼是側向捲腹？
側向捲腹也稱側躺捲腹，是在地板上將彎曲雙膝放向一側的徒手動作。骨盆和雙腿保持貼地，上半身朝位於上側的髖部捲起。這個動作訓練腹斜肌，腹直肌也會參與。本指南介紹這個地板版本，而非站姿將膝蓋靠近手肘的捲腹，也不是轉向對側膝蓋的扭轉捲腹。
側向捲腹怎麼做
準備姿勢
- 仰躺並彎曲雙膝，再將雙膝併攏放向同一側，骨盆保持貼地。
- 指尖輕放在耳後，手肘打開，讓上背部停在舒適的位置。不要勉強把兩側肩膀都壓平貼地。
動作執行
- 吐氣，將頭部和上背部捲離地面，讓肋骨稍微靠近上側髖部，膝蓋與骨盆仍保持貼地。
- 在這個小幅捲起的終點稍停，不要拉扯頭部，也不要把手肘伸向膝蓋。
- 將上背部輕輕放回地面。完成計畫的次數後，把雙膝移到另一側再重複。
常見錯誤
用手肘追膝蓋
把手肘往內收，即使上半身幾乎沒動，也可能看起來像完成一次。手肘保持打開，以背部上方是否捲起來判斷動作。
抬起時骨盆往後滾
如果每次膝蓋都往天花板移動，就會不斷改變起始姿勢。縮小捲起幅度，讓下半身能維持原位。
抬膝靠近胸口
這個版本的雙腿維持在支撐面上。把雙腿靠近軀幹會加進另一個動作，更難重複做出相同的側向捲腹。
將頭往前拉
雙手應該支撐頭部，而非把它往上拉。如果不拉頭就無法開始捲起，請縮小動作範圍。
在一次訓練中的安排
把它安排在其他腹部訓練中，選擇有空間躺下並練到兩側的位置。
選擇兩側都能重複完成、又不會拉頭或移動膝蓋的目標次數。先做比較困難的一側，另一側也做相同次數的可控制動作。如果完整捲起不容易執行，先縮小範圍，再嘗試增加次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 小範圍側向捲腹 — 先只抬起上背部到能控制、膝蓋仍維持原位的範圍，再逐漸嘗試更大的幅度。
常見問題
Oblique crunch 和 side crunch 是同一個動作嗎？
在這裡，兩個名稱指同一個地板動作：彎曲雙膝放向一側，上半身捲起。但這些名稱也常被泛用於其他動作，所以要先確認起始姿勢。站姿將膝蓋靠近手肘的捲腹，以及交叉扭轉捲腹，都與這裡示範的版本不同。
側向捲腹訓練哪些肌肉？
主要目標是腹內斜肌和腹外斜肌，腹直肌也會參與。
手肘需要碰到膝蓋嗎？
不需要。雙腿放在地板上時，手肘與膝蓋不必碰在一起。雙手輕放，抬起上背部，不要把手肘往臉前方收。
做側向捲腹時需要抬腿嗎？
這個版本讓腿維持放下。連雙腿一起抬起的側向捲腹，動作模式與這裡示範、雙腿有支撐的地板捲腹不同。
應該抬多高？
只抬到骨盆和膝蓋能維持原位、上背部仍能捲起的高度。不需要坐起來。如果捲得更高會讓你拉頭或向後滾，就先從較小範圍開始。
這和側棒式的髖部下沉一樣嗎？
不一樣。側棒式髖部下沉是以前臂和雙腳支撐身體，同時讓髖部下降再抬起。這個側向捲腹則讓骨盆和雙腿放在地板上，上半身捲起。