啞鈴過頭三頭伸展
什麼是啞鈴過頭三頭伸展？
啞鈴過頭三頭伸展是將1個啞鈴用雙手握持在頭頂上方，彎曲手肘將它降至頭後，再伸直手臂的動作。本指南介紹站姿版本，雙手共同托住啞鈴的同一端。
如何做啞鈴過頭三頭伸展？
準備姿勢
- 選擇能安全移到頭頂上方的啞鈴。雙腳以舒適的間距站立，雙手呈杯狀從下方托住啞鈴的一端，確認啞鈴及可調式槓片（若有）都已固定。
- 將重量移到頭頂上方，需要時請人協助。軀幹保持直立，上臂位於頭部兩側，手肘大致朝上。
動作執行
- 彎曲雙肘，引導啞鈴降至頭後，不要讓它掉落到後頸。
- 降到能控制的深度便停下，維持軀幹直立，上臂靠近起始位置。
- 伸直雙肘，將啞鈴重新舉到頭頂上方，不要向後傾。
- 結束時用雙手小心地將重量放到身體前方；交接重量時需要協助就請人幫忙。
常見錯誤
使用難以移到起始位置的重量
選擇重量時要考慮整組動作，包括舉到頭頂上方及最後放下。與其在頭頂上方勉強支撐，不如使用較輕的啞鈴或在控制下交接重量。
向後傾來舉起啞鈴
保持軀幹直立。如果無法在不向後拱腰的情況下伸直手肘，就減輕重量或減少下降深度。
強迫雙肘緊靠在一起
讓雙肘保持舒適的間距，不要將上臂擠壓在頭部兩側。重量移到身後時也要保持控制。
在一次訓練中的安排
將它放在課表需要三頭肌輔助訓練的位置。
選擇能從就位到最後回程都控制好每次動作的重量。當這組越來越吃力時，仍保持相同動作；若必須改變路徑，就減輕重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌負責伸直手肘；這裡不替個別肌頭排名。
動作變化
常見問題
使用1個啞鈴還是2個？
使用1個啞鈴，雙手共同握持。每手各拿1個啞鈴，或單手做伸展，都是不同的設定，並非此處示範的版本。
可以坐著做嗎？
可以。坐姿仍是雙手共持1個啞鈴，並在頭頂上方活動手肘。坐穩、讓雙腳有支撐，並在頭後留出空間；不要以為坐著就不需要控制軀幹。
啞鈴應該降到頭後多深？
只降到能穩固持握、與頭部保持距離且控制得住的位置。不需要碰到背部某個固定位置。
手肘應靠多近？
上臂放在頭部兩側，雙肘保持舒適的間距。不要強迫雙肘相碰，也不要為了完成1次動作而大幅外移。
這個動作訓練哪些肌肉？
肱三頭肌負責伸直手肘。過頭位置不代表這是肩推：上臂維持在起始位置附近，透過手肘完成動作。
資料來源
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/