前蹲
什麼是前蹲？
前蹲是把槓鈴放在肩膀前側、而非上背的槓鈴深蹲。手肘朝前，形成托住槓鈴的支撐面，在雙腳之間下蹲，再站起，槓鈴維持在腳掌中段上方。它訓練股四頭肌、臀大肌與內收大肌，豎脊肌與比目魚肌則協助維持位置。
如何做前蹲？
準備姿勢
- 槓鈴放在肩膀略下方，安全桿放在最低可控制蹲姿略下方，用槓片夾固定槓片。
- 站到槓下，把槓鈴放在肩膀前側。以略寬於肩的上膊式握法，指尖在槓下、手肘朝前。
- 站起離鉤，往後1至2步，雙腳約肩寬，腳尖略朝外。
動作執行
- 撐穩軀幹，手肘朝前，髖與膝一起彎曲，在雙腳之間下蹲。
- 下降時膝蓋隨腳尖、整腳貼地，到槓鈴仍穩固在肩膀上的最深位置。
- 推開地面，伸直髖與膝站起，手肘抬高直到穩定。
- 最後1次後，將槓鈴帶向2側立柱，確認位於2個掛鉤上方，放到槓架再鬆手。
常見錯誤
用雙手托槓
肩膀應承重，手指防止槓鈴滾動。用手腕支撐重量，托槓更不穩，通常也把手肘往下拉。
下降時手肘下垂
手肘掉下，肩膀前側不再形成水平支撐面，槓鈴可能往前滾。托槓位置失控前結束動作。
抬腳跟來保持直立
腳跟離地改變前方負重槓鈴的支撐基礎。縮短範圍或調站姿，直到整腳能貼穩。
走離槓架太遠
太長走出距離，讓每組前後都多做負重步行。用1至2步離鉤，失敗時安全桿仍近。
在一次訓練中的安排
下半身訓練前段，趁體力足以維持肩前托槓穩定。
與背蹲分開記錄，槓鈴位置改變設定與可用重量。選能讓肩膀、手肘與軀幹從第1次到最後都保持同樣位置的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
3個動作專屬參考頁面，都把股四頭肌、臀大肌與內收肌列為主要下半身肌肉，並提到小腿協助；最具體的清單指出比目魚肌。豎脊肌列為次要，因為1項前蹲EMG研究測得胸椎區域有明顯活動，當時軀幹維持槓鈴位置。腹壁、肩膀與上背也支持肩前托槓，但不列為本指南承諾訓練的肌肉。
前蹲的科學研究
前蹲研究包含訓練研究與關節力學比較。與背蹲比較時，使用重量與測量結果很重要。
即使用比背蹲更輕的槓鈴，前蹲也能增加所測股四頭肌區域。1項小型訓練試驗未發現生長有明確差異。肌肉活動與計算出的關節力，都未確立哪種深蹲普遍更好或更安全。
前蹲增加的大腿肌肉較少嗎？
1項12週試驗的測量沒有顯示這點。24名有休閒訓練習慣的女性，在其他部分相近的下半身課表中，每週前蹲或背蹲2次。兩組大腿外側肌肉厚度都增加，組間沒有明確差異。
掃描合併股四頭肌的股外側肌與股中間肌，在大腿3個位置測量。未測量每塊股四頭肌或臀肌生長。這個小研究支持前蹲作為大腿生長選項，但未確立每塊肌肉或每個訓練者都有相等結果。
比較什麼訓練？
參與者蹲到約平行。前蹲可用上膊式握法或雙臂交叉。組數依原有訓練量，研究中再增加。背蹲組使用更大負荷、累積更多總舉起重量，這些並未配對相等。兩組也都做羅馬尼亞硬舉、坐姿腿彎舉與髖外展。
兩組增加同樣肌力嗎？
兩組45°腿推的1次最大重量都增加，但背蹲組增加更多。研究者未測試前蹲或背蹲最大肌力變化。
這是此計畫對腿推轉移效果的證據，不表示哪種會讓你的前蹲進步更多，也不能簡稱為更多深蹲肌力進步。
移動槓鈴位置會改變膝蓋需求嗎？
會，但負荷選擇改變比較。11名大學運動員以相同槓鈴重量做2種深蹲，在最重測試負荷下，前蹲計算出的膝伸展需求較高；在2個較重負荷下，背蹲的髖伸展需求較高。
較早的15名受訓者比較，在所測條件下，前蹲計算出的膝壓縮力與膝伸展需求較低。這些實驗測量力學，而非受傷，無法確立前蹲對膝蓋普遍更安全。
同樣重量與同樣相對努力程度不同
大學運動員在2種變化，都使用前蹲最大重量的40%、60%與80%。論文也透過迴歸，預測各動作最大重量時的關節需求。這些最大負荷數值是預測，而非實測最大深蹲試驗。
動作變化
- 前蹲（雙臂交叉） — 前臂交叉在槓鈴上，而非上膊式握法，槓鈴仍在肩膀上、手肘抬高。
- 前蹲（拉力帶輔助） — 無法達到上膊式手腕位置時，拉力帶繞在槓鈴上，握住末端。
- 前蹲（底部暫停） — 站起前短暫維持底部，不改變肩前托槓。
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常見問題
前蹲會訓練哪些肌肉？
主要下半身肌肉是股四頭肌、臀大肌與內收大肌。比目魚肌在踝部協助，豎脊肌維持軀幹與肩前托槓位置。腹壁、肩膀與上背也支持槓鈴，但不列為主要訓練目標。
前蹲的槓鈴應該放哪裡？
肩膀前側，靠近喉嚨根部。肩膀承重，指尖引導槓鈴，手肘朝前維持支撐面水平。若槓鈴全靠雙手托住，就是太靠前。
需要完整上膊握法嗎？
不需要。上膊式握法是本頁標準版本，但不需要每根手指環繞槓鈴。使用能讓槓鈴留在肩膀、手肘朝前的指尖數量。手腕或肩膀活動度限制時，交叉雙臂或拉力帶是常見替代方式。
前蹲應該多深？
使用整腳貼地、槓鈴穩固留在肩膀，且能控制反向的最深範圍。圖像顯示1名訓練者低於平行，不代表每個人必須照做的深度。
前蹲與背蹲有什麼不同？
槓鈴位置改變設定與可用重量。前蹲讓槓鈴在肩膀前側，背蹲在上背。1項訓練試驗發現實測大腿生長相近，但關節力學比較取決於測試負荷。沒有哪種普遍更好或更安全。
為什麼前蹲時手腕痛？
常是雙手想承擔槓鈴，或強迫每根手指環繞它。讓肩膀承重，只用能舒服留在槓下的指尖。如果仍痛，使用雙臂交叉或拉力帶輔助托槓，不要強迫上膊握法。
資料來源
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/