骨盆傾斜運動
又稱 仰躺骨盆傾斜, 骨盆後傾練習。
什麼是骨盆傾斜運動？
骨盆傾斜運動會輕輕改變骨盆的角度。屈膝仰躺時，將骨盆前側稍微朝肋骨靠近，減少下背的弧度，再放鬆回來，就是小幅度的骨盆後傾。臀部全程留在地面。
骨盆傾斜運動怎麼做？
準備姿勢
- 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩地，手臂放鬆放在兩側。
- 從下背保有舒適小弧度的姿勢開始，臀部保持有支撐。
動作執行
- 輕輕吐氣，讓骨盆前側稍微朝肋骨捲動，減少下背與地面的空隙。
- 動作保持小幅度，不要用腳推地將臀部抬起。
- 放鬆回到起始位置，正常呼吸後再重複。
常見錯誤
抬起身體變成臀橋
臀部保持貼地。臀橋是抬起臀部的另一個動作。
用盡全力向下壓
以小幅度、舒適的方式移動，目標不是更用力壓地。
整天維持骨盆後傾的姿勢
這是動作練習。不要把結束姿勢當成站立或走路時必須遵守的規則。
在一次訓練中的安排
可在能輕鬆掌握的訓練中，選作練習腹部控制的動作。
每組不要太長，讓呼吸與動作都能保持穩定。增加次數前，先讓起始姿勢與動作範圍維持一致。任何變化都記在該組的備註中。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些標籤說明小幅度骨盆後傾版本中的解剖學角色，而不是實測的出力排名。
動作變化
- 更小幅度骨盆後傾 — 減少骨盆移動幅度，每次之間放鬆回來。
常見問題
哪些肌肉會參與骨盆傾斜？
腹直肌與腹斜肌參與腹部出力和骨盆控制。肌肉清單是在描述這個小幅度骨盆後傾版本，不是實測的肌肉出力排名。
應該把屁股抬起來嗎？
這個練習要讓臀部留在地面。如果臀部抬起，就變成臀橋，而不是這裡描述的小幅度骨盆捲動。
需要把下背完全壓平嗎？
使用感覺舒適的小範圍，輕輕減少下背下方的空隙。不要強迫貼地，也不要透過雙腳用力推地。
這會矯正站姿嗎？
練習骨盆的小幅度動作後，就放鬆回來。下背的自然弧度不必消失，結束姿勢也不是需要整天維持的姿勢。
產後可以做這個動作嗎？
選擇符合恢復狀況，以及產科或骨盆健康醫療團隊建議的版本。如果動作引起疼痛、漏尿、漏便或骨盆沉重感，就先停止；症狀持續或反覆時，請尋求專業建議。能完成這個動作，不能用來判定是否已準備好開始更高強度的訓練。