槓鈴地板划船
什麼是槓鈴地板划船？
槓鈴地板划船（Pendlay row）是一種每次動作都從槓片停在地面開始的槓鈴划船。軀幹接近水平，將槓鈴拉向下胸，再放下並重新準備後才進行下一次。這個動作訓練背部與肘屈肌。
如何做槓鈴地板划船？
準備姿勢
- 裝上能讓槓鈴停在可握到高度的槓片，站到槓鈴位於腳掌中段上方的位置。清空槓鈴兩端周圍的空間。
- 彎曲膝蓋，從髖部向前折，掌心朝下握住槓鈴，握距略寬於雙腿。軀幹接近水平，背部保持穩定，手臂伸直。
動作執行
- 繃緊軀幹，俐落地將槓鈴拉向下胸，不要把軀幹帶到直立姿勢。
- 控制著將槓鈴放回地面，讓兩側都完全停穩。
- 下一次拉動前，重新調整呼吸與身體姿勢。無法維持相同軀幹角度時，就結束這一組。
常見錯誤
利用槓片反彈接著做下一次
讓槓鈴停穩，再重新繃緊軀幹。反彈會跳過刻意在地面停穩、重新準備的步驟。
猛然將胸口抬到直立
如果拉動需要大幅改變軀幹角度，應減輕重量。
勉強從地面開始
如果無法在控制背部姿勢的情況下握到槓鈴，應使用較高的槓片，或從墊高支撐物靜止起拉，而不是拱背去摸到槓鈴。
在一次訓練中的安排
如果想練習從靜止起點有力地拉起，可安排在拉動作訓練的前段。
起始高度與軀幹角度保持一致。只有每次動作仍能完全停穩並重新準備時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 從墊高支撐物靜止起拉的划船 — 無法從地面姿勢握到槓鈴時，每次動作從穩固的支撐物開始。
常見問題
槓鈴地板划船有什麼特徵？
它的主要特徵是軀幹接近水平，而且每次動作之間槓鈴都放回地面。俯身划船則可以在整組中讓槓鈴持續離地。
槓鈴應該碰到哪裡？
保持軀幹角度，朝下胸或上腹部拉。必要時稍微調整握距，不要為了碰到某個精確位置而改變身體姿勢。
可以從墊高的支撐物上划船嗎？
可以，如果地面起始姿勢讓你握不到槓鈴。使用穩固、等高的支撐物，並一致地記錄墊高後的起始位置。