划船（胸部支撐）

Name: 划船（胸部支撐）
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: 划船（胸部支撐）是俯臥在上斜訓練椅上、使用2個啞鈴的划船動作。訓練椅的支撐讓你不必維持折髖姿勢，由闊背肌、中背部和三角肌後束完成拉動，彎曲手肘的肌肉協助出力。

什麼是划船（胸部支撐）？

划船（胸部支撐）是俯臥在上斜訓練椅上、使用2個啞鈴的划船動作。訓練椅的支撐讓你不必維持折髖姿勢，由闊背肌、中背部和三角肌後束完成拉動，彎曲手肘的肌肉協助出力。

如何做划船（胸部支撐）？

準備姿勢

將訓練椅調到較低或適中的上斜角度，約 30 到 45 度，兩側各放一個啞鈴。
胸部朝下趴在椅子上，雙腳踩穩，拿起啞鈴，讓手臂伸直垂下，啞鈴不要碰到地面。

動作執行

手肘向後拉，將啞鈴拉向下方肋骨，讓肩胛骨靠攏。
胸部保持貼著靠墊，在肩膀向前捲或軀幹抬起之前停止。
有控制地放下啞鈴，直到手臂伸直，肩胛骨能向前移動。

常見錯誤

訓練椅太低，啞鈴沒有足夠空間
手臂還沒伸直，啞鈴就碰到地面。將椅子架高，或調整配置，讓啞鈴有足夠的垂放空間。
抬起胸部完成拉動
這樣會失去支撐，並借用軀幹的慣性。拉到胸部仍能貼著靠墊的位置就停止。
全程固定肩胛骨
背部肌肉會一直維持同一個位置，而沒有隨划船移動肩胛骨。在底部讓肩胛骨有控制地向前伸。

在一次訓練中的安排

可作為主要的水平拉動作，也可放在沒有胸部支撐的划船之後，讓下背部不再限制這組訓練。

比較不同訓練日的啞鈴重量時，維持相同的訓練椅角度和手肘路徑。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

背部肌肉帶動上臂和肩胛骨，彎曲手肘的肌肉協助動作。軀幹由訓練椅支撐，不必靠脊椎伸肌維持折髖姿勢。

動作變化

啞鈴划船（單手）以一隻手和一側膝蓋支撐身體，另一手用一個啞鈴划船。
槓鈴划船（俯身）從折髖姿勢划船，胸部沒有支撐。
機械划船使用有固定運動路徑的槓桿和專用座椅，取代啞鈴與上斜訓練椅。
划船（俯臥平椅） — 使用架高的平椅，讓軀幹保持水平，椅子下方需要更多空間。

文章

常見問題

划船（胸部支撐）練哪些肌肉？

它訓練闊背肌、斜方肌中束與下束、菱形肌和三角肌後束，彎曲手肘的肌肉協助出力。

訓練椅應該用什麼角度？

約 30 到 45 度是實用的起始範圍。椅子要夠高，讓啞鈴能自由垂下，同時胸部和雙腳仍有支撐。

啞鈴應該拉向哪裡？

拉向下方肋骨，手肘採適中的路徑。在胸部仍能貼著靠墊的位置停止，不要為了增加動作幅度而抬起胸部。

肩胛骨應該移動嗎？

是的。手臂伸直時，讓肩胛骨向前移；拉起時，讓肩胛骨靠攏，胸部持續受到支撐。

資料來源

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/