下拉（反握）
什麼是下拉（反握）？
下拉（反握）是掌心朝向自己的坐姿滑輪拉動。槓上的反握，讓它與標準正握下拉不同；槓在身體前方移動。
如何做下拉（反握）？
準備姿勢
- 選擇負荷，調整大腿軟墊，讓雙腿穩靠座位。以約與肩同寬的反握握槓。
- 坐在拉繩下方，雙腳在地面。掌心朝向自己，手腕與前臂對齊。
- 手臂在頭頂上方伸直開始。胸口抬起，穩住軀幹，小幅後傾並穩定。
動作執行
- 將槓帶向上胸，雙手手肘沿軀幹旁往下移。槓下降時，軀幹角度保持相同。
- 肩膀向前捲，或必須再後仰才能降下槓之前，就結束拉動。
- 受控地讓握把升起，直到手臂再次在頭頂上方伸直。肩胛骨隨手臂向上伸直一起移動。
常見錯誤
拉動時越來越後仰
如果需要向後擺動才能完成，就減輕負荷。每次拉動的開始與結束，使用相同軀幹角度。
靠彎曲手腕完成拉動
雙手與前臂保持對齊，不要在槓接近胸口時將它捲向自己。
縮短放回範圍
受控地回到過頭起始位置，讓下一次沿相同路徑移動。
在一次訓練中的安排
放在課表需要垂直拉動的位置。
比較各組時，握法與握把保持一致。選擇能讓整段維持相同坐姿的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌與肱二頭肌參與拉動。本列表不將這種握法與其他下拉握法排名比較。
動作變化
常見問題
Reverse grip和underhand grip是同一種握法嗎？
是。Reverse grip與underhand grip都描述掌心朝向自己握槓。Supinated grip也是這種手部位置的名稱。
握把應碰到胸口嗎？
帶向上胸。接觸不是必要條件：在肩膀受控、軀幹穩定的位置完成拉動。
雙手應相隔多寬？
先從約與肩同寬開始，為舒適小幅調整。正式組之間握距保持一致。