反向棒式
又稱 Reverse plank。
什麼是反向棒式？
反向棒式是面朝上、以雙掌和腳跟支撐的靜態動作。雙手放在身後，手臂伸直，將髖部抬起，讓軀幹和雙腿連成一條長直線。臀肌、腿後肌群與背肌協助維持姿勢。
反向棒式怎麼做？
準備姿勢
- 坐在地上，雙腿伸直，腳跟著地。手掌放在髖部稍後方，約與肩同寬。
- 手指朝向雙腳並張開，手掌均勻向下施力。手肘保留微彎的餘裕，不要用力向後頂。
動作執行
- 雙手與腳跟向下壓，抬起髖部，讓軀幹和雙腿連成一條長直線。
- 肩膀在雙手上方獲得支撐，頭部順著軀幹排列。持續呼吸，不要讓髖部下沉或向上猛頂。
- 控制髖部下降至地面，結束維持。
常見錯誤
身體陷在雙肩之間
持續用手掌推地，不要在支撐時下沉。
肋骨抬起，髖部卻仍偏低
將髖部抬起，讓它成為全身直線的一部分。直腿版本太難時，可改做屈膝版本。
在一次訓練中的安排
可與其他軀幹或徒手訓練一起安排。
從短時間維持開始，身體直線改變就停下。若手部姿勢不舒服，可讓手指稍微朝外，或選擇其他動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀肌與腿後肌群協助維持髖部伸展，背肌則協助讓軀幹保持一直線。
動作變化
- 反向桌式維持 — 彎曲雙膝、腳掌平放地面，再抬起髖部。
常見問題
手指要朝哪個方向？
圖中手指朝向雙腳，本指南也以此作為起始選項。若稍微朝外比較舒服，可依此調整；不要勉強維持會讓手腕疼痛的姿勢。
需要看向身後嗎？
頭部順著軀幹的方向即可，不必向後仰頭來完成維持。
和棒式有什麼不同？
反向棒式面朝上，雙臂伸直、手掌支撐，腳跟著地。棒式指南則面朝下，以前臂和腳尖支撐。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back