飛鳥（坐姿滑輪）

什麼是飛鳥（坐姿滑輪）？

飛鳥（坐姿滑輪）是坐在兩側滑輪之間、上身挺直並將背部靠在訓練椅上的胸部動作。手肘保持微彎，雙臂向胸部兩側打開，再沿弧線將把手合攏至身前。上臂沿著飛鳥軌跡移動時，椅背會支撐軀幹。

一名女性背靠訓練椅直立的椅背坐著，雙腳踩穩地面。她握著滑輪把手，雙臂先向兩側打開，再於胸前合攏。

如何做飛鳥（坐姿滑輪）？

準備姿勢

將椅背調到接近直立，訓練椅放在兩側鋼索的正中央、略靠前的位置。兩側滑輪調到比坐姿肩膀略高，並裝上單手把手。
選擇輕重量，逐一拿起把手，再坐下，背部靠穩椅墊，雙腳踩穩地面。
坐穩前先將把手保持在身體附近，再向前推至胸口高度，並讓手肘維持微彎。

動作執行

雙臂沿寬廣弧線慢慢打開，背部貼住椅墊，手肘維持相同角度。
上臂來到軀幹兩側時停止；如果肩膀感到不適，就提早停止。
雙臂沿弧線向前合攏，直到把手在胸前相遇，不要伸直手肘把把手推在一起。
最後一次完成後，彎曲手肘將把手拉近身體。控制身體站起來，將各把手送回各自滑輪的方向後再放手。

常見錯誤

每次都做成胸推
如果打開時手肘彎曲、合攏時手肘伸直，動作就變成了胸推。降低重量，直到能保持相同的手肘彎曲角度。
向前滑動或離開椅背
訓練椅應留在原位，背部也應持續受到支撐。如果鋼索將你拉離原本姿勢，重新調整椅子位置或降低重量。
讓鋼索將手臂拉到訓練椅後方
打開得更大不是每次動作的目標。上臂到軀幹兩側就停止打開；如果該位置不舒服，改用更短的弧線。

在一次訓練中的安排

如果同一次訓練也有推的動作，可將它放在推類動作之後，作為胸部輔助訓練。

從拿取及送回把手時也能控制的重量開始。只有在訓練椅位置、手肘彎曲角度和打開幅度都能保持一致時，才增加重量。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

本指南未列出

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

胸大肌將上臂往身體前方內收。

動作變化

滑輪飛鳥採站姿，使用高位滑輪，沿向下朝髖部的路徑移動。
夾胸（機械）使用機台座椅與槓桿臂，取代兩條獨立鋼索。

常見問題

飛鳥（坐姿滑輪）訓練哪些肌肉？

主要目標是胸大肌，也就是胸部的大塊肌肉。在這個動作中，它將上臂往身體前方內收。

訓練椅和滑輪應該放在哪裡？

將訓練椅放在中間，背對滑輪機，椅背接近直立。先將滑輪調到比坐下時的肩膀略高，位置略在椅背後方。保留足夠空間，讓鋼索不會碰到訓練椅或手臂。開始一組前，先用輕重量檢查路徑。

如何將把手帶到起始位置？

使用能單側逐一操作的重量。坐下時把把手拉近身體，靠穩椅背後，向前推一次以建立起始位置。這次就位用的推動，和後續飛鳥的反覆次數是分開的。如果無法在不扭轉身體或被拉向側邊的情況下拿到兩個把手，就移動訓練椅，或請人把把手遞給你。

結束時要把雙手交叉嗎？

這個版本讓把手在胸前相遇即可。不需要把手交叉越過彼此，也不用讓肩膀離開椅墊來完成一次動作。

這和飛鳥（上斜滑輪）一樣嗎？

這份指南採接近直立的坐姿，滑輪接近坐姿肩膀高度，把手在胸前移動。飛鳥（上斜滑輪）使用向後傾斜的椅背與低位滑輪，雙手在上胸上方合攏。請使用符合你預計訓練設定的指南。

如何結束一組？

先在把手位於身前時結束動作，再彎曲手肘將把手拉近，然後站起來。一次送回一個把手，朝各自滑輪的方向移動，等配重片落穩後再放手。如果機台太寬，無法控制送回的過程，請人幫忙。保留足夠的控制餘力來完成這個退出動作。

資料來源

Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/